あなたはいつもどんな姿勢で寝ていますか？
あお向け、横向き(左or右)、うつぶせ……さて、どれでしょうか？
”いびき対策”という視点で見ると「横向きで寝るといびきを抑えられる」というのが定番になっていますよね。
しかし、そもそも横向きは本当に私たちにとって正しい寝方なのでしょうか？ では、うつぶせは？ あお向けはどうなのでしょう？
意外と知らない方も多い「正しい寝方」ですが、間違った姿勢で寝続けていると場合によっては健康を損ねてしまったり身体に歪みが出たりと、さらに事態が悪化してしまう可能性もあります。
そこで今回は「いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法」でご紹介した著書「正しく鼻呼吸すれば病気にならない（今井 一彰、河出書房新社、2012年7月18日）」を元に正しい寝方についてご紹介できればと思います。
あなたも寝るときの正しい姿勢を知った上で、ぜひ毎日の睡眠習慣を見直すキッカケにしてみてください。
この記事の目次
確かにいびきを抑えられる「横向き」や「うつぶせ」
まず最初にこれは事実です。
この理由はいたって単純で、いびきは上気道が狭くなって空気が通りにくくなることで起こるためです。だからあお向けで寝ると舌が喉へ落ち込みやすくなるので上気道が狭くなりやすいんですね。逆に横向きやうつぶせで寝ると舌が落ち込みにくくなるのでいびきを抑えられるというわけです。
確かにこれだけ聞けば「じゃあ、横向きやうつぶせで寝た方が良いんだな」と思いますよね。実際にネット上にもいびき対策の1つとして「横向きで寝ること」というのをよく見かけます。そして、横向きで寝るための様々な方法もあるんですよ。
<よく紹介されている横向き寝の方法>
・横向き寝専用の枕を使う
・テニスボールを入れたウェストポーチを前後に付けて寝る
・リュックを背負って寝る
・抱きまくらを抱いて寝る
・ニット帽を被って後頭部に詰め物をして寝る
こんな感じです。
例えば「リュック背負って寝る」なんかは安田大サーカスの団長が実践して効果があったようで、昔にあるテレビ番組でクロちゃんやHIROさんにも試していたことがありました。残念ながらこの2人には効果が出なかったのですが、仮にもしそれでいびきが収まっていたら共に生活するご家族にとっては嬉しいでしょうし、本人の健康にとっても日中の眠気がなくなったり、疲れが取れるなどプラスになることはたくさんあると思います。
でも、もしそれが間違った姿勢だったらどうでしょうか？ その場合は“短期的”な問題解決にはなるかもしれませんが、あくまでも“その場しのぎの対策”に過ぎません。それを続けたとしても、残念ながら本当の健康や幸せを手に入れることはできないのです。
だってそもそも考えてもみてください。例えば安田大サーカスのお二人の場合は明らかに肥満がいびきの原因の1つですよね。実際にHIROさんは過去にある番組でまさかの余命0年と宣言されたことがあるほどですからね^^;
その影響で今では必死にダイエットをして約3ヶ月で20kgの減量に成功したそうですが……。
(と、言ってもまだ100kg超えみたいです……^^;)
いびきはあくまでも身体の異常を知らせる警告音なので、この二人の場合はまずは根本原因である肥満と向き合う必要があるということになります。しかも横向きやうつぶせが本来の正しい寝方であれば話は別ですが、残念ながら間違っているのですから大変です。
横向き、うつぶせは対症療法!?
では、本来の正しい寝方とは何なのでしょうか？ 著書では横向きとうつぶせの姿勢について以下のように書かれています。
うつぶせ寝は、その場しのぎの、対症療法的な姑息な方法です。
〜中略〜
うつぶせに寝ると、いびきをかかなくなり、睡眠時に無呼吸にならないのも、前述したように、顔を横に向けて寝ると、舌が沈下せず、気道がふさがれないからです。
いびきや睡眠時無呼吸症候群が根本から治るわけではありません。
〜中略〜
自分では動くことが難しい高齢の患者さんに対しても、呼吸の確保や褥瘡の予防のために、うつぶせに寝させる場合があります。
しかし、勘違いしてはいけないのは、いずれも病人の場合であることです。
これらのケースをふつうの人に当てはめて効用を説くのは極論であり、そのまま健常人に当てはめることは困難です。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
うつぶせ寝以外にも、横向きの寝方を、いびきや睡眠時無呼吸症候群の患者に勧める医師がいます。
〜中略〜
しかし、横向き寝はけっして健康的な寝方ではありません。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
つまり、確かに横向きやうつぶせで寝るといびきをかかなくなるものの残念ながらそれらは病人向けの対処療法であり、本来の正しい寝方ではないということです。
それでもなお「その場しのぎでも何でも良いから自分は横向きorうつぶせで寝るんだ！」という人もいるでしょう。確かに旅行や出張時など瞬間的に効果を出したいときは1つの手かもしれません。
ただ、もしそれを日常生活でも続けようと思っているのであれば、続けることによるデメリットもちゃんと把握しておくことが重要です。
横向き、うつぶせで寝ることのデメリットとは？
著書ではデメリットについていくつか記述があります。
横向きで寝ることのデメリット
著書では横向きに寝ることによって顔の歪みのリスクがあることを指摘されています。
いつも同じ側を下にして横向きに寝る習慣も、顔をゆがませるリスクがあるからです。
（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
お母さんが母乳で赤ちゃんを育てる場合、気をつけなければならないことのひとつに、寝乳があります。
〜中略〜
いつもこの体勢で母乳を飲ませていると、どうなるでしょうか。母親は顔の右半分のかたちに変化があらわれてきます。たとえば、右目がむくんだり、つぶれ気味になってきます。一方、赤ちゃんは、左目がつぶれ気味になってきます。
〜中略〜
患者さんを診ていると、わずか半年でそういった変化があらわれてきます。寝乳、おそるべしではありませんか。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
と書かれています。また、この書籍以外でも横向きで寝ることのリスクとして、
- 顔のたるみ、シワ
- 骨盤の歪み
- (左側を下にして寝ることによる)心臓の圧迫
- 肩こり
- 四十肩、五十肩の発症
などが挙げられます。
うつぶせで寝ることのデメリット
続いてはうつぶせで寝ることのデメリットについてです。
うつぶせに寝ていると、呼吸を確保するために、顔を横に向ける姿勢になります。そうすると、顔を枕に押しつける格好になるため、どうしても口が開いてしまいます。
〜中略〜
口腔内が乾燥し、唾液唾液による殺菌・消毒作用が発揮されず、悪玉菌が増え、免疫作用を低下させます。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
そして、本来は鼻呼吸をしていた人も、うつぶせ寝を習慣にしていると、口呼吸が癖になってしまうことさえあるのです。
（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
うつぶせ寝の問題や欠点は、まだあります。ひとつは、歯並びを悪くすることと、もうひとつは顔をゆがませることです。
（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
と書かれています。また、この書籍以外でもうつぶせで寝ることのリスクとして、
- 窒息死の危険がある
- 顔のたるみ、シワ
- 首のこり
- 肩こり
- 腰痛
- (女性の場合は)胸の形の崩れ
などが挙げられます。
これらのデメリットを理解した上で、あくまでも旅行や出張の時など緊急時だけ活用するのはアリかもしれません。ただし、それを日常でも継続することは身体にとって明らかにマイナスですし、やがてどんな姿勢でも大いびきをかいてしまうことになるかもしれないのです。
では、正しい寝方とは一体何なのでしょうか？ それはあなたもお気付きの通り、残っているあとひとつですね。次はそれがなぜ正しいのかを学んでいきましょう。
なぜあお向け寝が正しいのか
人間の正しい寝方はあお向けになりますが、ではなぜそれが正しいのか知ってますか？
それはまず、国や歴史を越えて人間はみなあお向けに寝てきたからです。
人は洋の東西を問わず、昔からあおむけに寝てきました。それが一般的な寝方です。そのことは過去の絵画や写真を見ればわかります。
（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
それではあお向けで寝ることによってどんなメリットがあるのでしょうか？ その一部としてこのように書かれています。
私たち人間の体は、あおむけに寝ることによって発達していきます。
具体的に例を挙げると、あおむけに寝ることによってあごや歯が発達します。
〜中略〜
そして、あごや歯の発達は、脳の発達に関係します。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
また、就寝中に、私たちの体は、傷ついた臓器を修復するといわれます。骨格も修復します。
〜中略〜
昼間行動するとき、体はいろいろな使い方をするので、骨や骨格には無理がかかります。ゆがみが生じますが、あおむけに寝ることによって、背骨は矯正されます。（今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』）
つまり、身体の成長や休息のためにも人間はあお向けで寝るのが望ましいということですね。
でも動物ってうつぶせで寝てない？
ここまで読んできてこんな疑問を感じた方もいらっしゃるかもしれません。確かに動物(哺乳類)はうつぶせに寝るため、「人間も同じ哺乳類なんだから、うつぶせで寝るのが正しい」という人もいるようです。
しかし、人間は動物と違い進化の過程で四足歩行から二足歩行となりました。そして知能が進化した影響で身体の構造も変わり、首の付き方すらも変わってしまったのです。その結果、人間はあお向けに寝るのが相応しい作りになっているというわけです。
では、このことから私たちが考えなくてはいけないことは何なのでしょうか？
大切なのはあお向けでもいびきをかかないカラダづくり
そうです。正しい姿勢で寝てもいびきをかかないカラダを作ることこそが、一番重要なことなんですね。
私もいびきをかかないことはもちろん、少しでも長く健康的な人生を送るためにさまざまな予防医療や健康法を取り入れています。
私が実際にやっていることは「いびき体質の私がやっている&やりたい予防医療や健康法のまとめ」に書いていますので、参考にしてみてください。
それらの努力をする間にいびきを防止したいのであれば、同じようにいびきに悩んできた私が実際に試した上で厳選したいびき防止グッズランキングやいびきサプリランキングトップからあなたにあったものを取り入れていただくのも良いと思います。
お金をかけずにできることはたくさんあるので、まずは目の前のちょっとしたことから始めてみてください。
さらに寝がえりも大切です
正しい寝姿勢はあお向けですが、ずっと8時間近く身動きせずに同じ姿勢でいるのは逆に危険です。
人間は一晩で20〜30回は寝がえりを打ちますが、この寝がえりのおかげで身体の一部に負担がかかり過ぎず、血の流れが止まることもありません。
熊本の震災で車中泊していた人がエコノミー症候群になってしまったというニュースを覚えている方も多いと思いますが、あれはずっと同じ姿勢で寝ていたこともひとつの要因です。
そこで大切なのは寝がえりしやすいマットレスや枕を選ぶことです。
適度に寝がえりをしてあお向けに戻ってくる。
これがベストな睡眠と言えるでしょう。
「睡眠の質が簡単に高まる！ マットレスや枕選び3つのポイント」では良質なマットレスや枕を選ぶ方法を紹介していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回は寝るときの正しい姿勢についてご紹介しました。
こんな偉そうなことを書いている私ですが、何を隠そう過去には横向きだけでなくうつぶせで寝ることも実践したことがあります ^^; だって、いびきってそんなすぐに治るものでもないですし、睡眠という無意識のことなので将来的な健康よりも目先の「今日はいびきをかきたくない！」という気持ちの方がやっぱり強いじゃないですか。
でも、時間はかかりましたが正しい寝方でいびきをかかない身体作りを目指してきたことで、今ではあお向けで寝てもいびきをかかないようになりました ^^
私の場合は常にいびき防止グッズを愛用しているのも大きいかと思います。通常時は鼻に「鼻スッキリ O2アップ」を装着し、
また、お酒を飲んだ日や疲れが溜まってきた「今日は大きないびきをかいてしまいそうだな……」という日はナステントを使っています。
そして口には常にサージカルテープを貼って、自然に鼻呼吸ができるようサポートしています。
これをやり始めてからいびきの軽減や翌朝喉がカラカラになっていない、風邪をひきにくくなったなどたくさんの効果を得られているのですが、↑のサージカルテープだと唇が荒れてしまうので最近はこれを使っています。
確かに肌に優しくて良い感じです。
また、専用のテープもあるのでこちらから初めてみるのもオススメです。
年齢やかけがえのない家族の影響もありますが、ここ数年は「1回きりの人生をめいっぱい楽しみたい！」と強く感じるようになり、そのためにも健康には人一倍気を使うようになりました。
末永く健康であるためにはその場しのぎの対策ではなく、何事も長期的な目線で取り組まなければ意味がありません。私も地道なことから一歩一歩積み上げていくつもりですので、ぜひあなたも一緒に健康の階段を登ってみてください。きっと明るい未来が待っているはずですし、少なくとも暗くなることはないでしょう。
寝方だけに限らず、この記事があなたにとって改めて将来像と向き合うキッカケになれば幸いです ^^
