数あるサイトの中から当サイトをご覧いただき誠にありがとうございます。
当サイトでは主に「いびき改善に役立つ情報」をお届けしています。
今回は、「いびきを治したいんだけど、結局何をすればいいの……？」という方のために、当サイトがオススメする現実的な対策方法をご紹介したいと思います。
(症状にもよりますが)もちろん一番は病院でお医者さんに診てもらい、継続的な治療を受けることですが、いびきは生活習慣が大きく影響しているため、いくらお医者さんでもあなたにずっと密着して指導する訳にもいきません。
※睡眠時無呼吸症候群の方はなるべく早く病院で受診されることをオススメします。
なので、大切なのはあなたがいかに自分で健康管理できているかになってきます。
対策としては7つありますので、ひとつずつチェックしてみてください。
1. ナステントを使う
「まずは全員、これから始めましょうね」というくらい必須アイテムなのが、「ナステント」です。
実はこのナステントは、2017年1月に誤飲騒動が起こり、一時販売を停止していましたが、約半年後の6月に再販がスタートしたという経緯があります。
以前はネットで気軽に買えたのが、再販開始後は医師による処方指示書をもらわなければ買えないようになってしまいましたが、価格が2割近く下がるなどメリットも増えました。
「それって、あなただけなんじゃないの？」
と思う方もいるかもしれませんが、当サイトでは一時販売停止になった期間に、読者の方々へのアンケートを実施しました。
アンケートは全8問ですが、その中で「いびきで悩んでいる人にナステントを薦めたいですか？」という質問があります。
この質問に対して、なんと90%近くの方々が「ぜひ薦めたい」「薦めたい」と答えられています。
ナステント利用経験者がこれだけ薦めるだけあって、即効性については申し分ないかと思います。
きっとナステント利用経験者であれば、この人が言っている意味も分かるでしょう。
ナステントで過去6年の睡眠負債を一気に返済しているような気がする！！
— hokkorifoto (@hokkorifoto) 2018年2月26日
実際に当サイトの読者さんからも、いびきが軽減したという報告はもちろん、「血圧が下がった」という報告までいただいています。
すべてのアンケートをご覧になりたい方はこちらからご覧ください。
それほど効果が出るため、当サイトのいびき防止グッズランキングでも堂々かつ不動の1位です。
ただ、唯一のネックと言えば価格が高いことです。
そのため、中にはナステントを洗浄して再利用している方もいらっしゃるようです。
当サイトの見解としては、「素材だけ見れば再利用はできるだろうけど、安全面を考えると推奨はできない」となります。
細かく知りたい方は「ナステントって再利用できるの？ できないの？ 使い回しの可能性を考えてみた」をお読みください。
また、価格が気になる方には「鼻スッキリ O2アップ」を使うという選択肢もあります。
女性用もあります。
ただ、ナステントと比べると効果が比べ物になりません。
その効果を実感していただくためにも、一度両方使ってみるのもいいかもしれませんね。
2. いびき防止テープをする
さて、ナステントを使えば必ずいびきが軽減されるかと言うと、残念ながらそうとも言い切れません。
なぜなら、いびきの原因のひとつである「口呼吸」が改善されていない可能性が高いからです。
この口呼吸を簡単に説明しておきますと、人間(というか哺乳類)は本来「鼻呼吸」をしています。
生まれたての赤ちゃんは必ず鼻呼吸をしています。
それが人間は「話す」という習慣があることも影響し、鼻でしなければならない呼吸を口でしてしまっている人がいます。
これがいわゆる「口呼吸」という状態です。
細かい説明は割愛しますが、この口呼吸がいびきの大きな原因になっています。
例えば、以下の項目が当てはまる人は口呼吸をしている可能性があります。
<あなたは大丈夫!? 口呼吸チェックリスト>
- いつも口を開けている
- 口を閉じると、あごに梅干状のふくらみとシワができる
- 下唇が腫れぼったいし、突き出ている
- 左右の目の大きさが違う
- 目が腫れぼったく、むくんでいる感じ
- 食べるときにクチャクチャ音を立てる
- 朝起きたときに、喉がヒリヒリする
- 朝起きたときに、口の中が乾いている
- 口の中がよく乾く
- 唇がよく乾く
- 口を開けてものをたべる
- いびきや歯ぎしりをする
- 口臭が強い
- たばこを吸っている
- 激しいスポーツをしている
- 前歯が出っ歯気味
- 舌に歯型がついている
- ブルあごになっている(二重あごのようになっている)
- 鼻血がよくでる
先ほどのナステントは鼻に挿して気道を確保するグッズなので、そもそも口呼吸してしまっていては、その効果を発揮できません。
まずは「睡眠中に鼻呼吸できていること」が絶対条件なのです。
「寝てる間にどうやって呼吸してるかなんて分からないよ！」
という方も多いと思いますが、ご安心ください。
寝る時にこういうテープを口に貼って寝るだけでOKです。
こういう専用テープもありますが、効果が実感できたらこんな絆創膏を買えばお財布にも優しいですよ。
口呼吸はいびきだけでなく、風邪や病気の原因にもなりますので、この機会にしっかり治しましょう。
3. マウスピースをする
いびきは歯の噛み合わせも関係してきますので、マウスピースもしましょう。
マウスピースは必ず歯医者さんで「自分の歯型に合ったもの」を使うようにしてください。
ただ、歯医者さんでマウスピースを作ってもらうと5,000円くらいかかってしまうので、「まずは効果を試してみたい」という方は、こちらを使ってみてください。
お湯に入れてから口に入れると、自分の歯型に合わすことができるので、まずはこれを付けて1週間くらい試してみましょう。
また、マウスピースを使う際は定期的に洗浄剤でキレイにして、衛生的に使いましょう。
4. お酒を減らす、やめる
お酒好きの方、すいません……
残念ながらお酒はいびきの原因のひとつです。
簡潔に説明すれば、お酒を飲むとアルコールの影響で筋肉が緩んでしまうんですね。
この辺りを詳しく知りたい方は「なぜお酒を飲むといびきをかくの？アルコールとの関係と8つの対処法」をご覧ください。
残念ながらこのアルコールの力には抗うことはできませんので、
- 量を減らす
- やめる
の2つしか選択肢がありません。
辛いですね……
ただ、ビールをよく飲まれる方であれば、「健康的かつ経済的！ 炭酸水で無理せずビールをやめてしまう方法」を参考にしてもらえれば、家で飲むビールはやめられるかもしれません。
※私はこれでほとんど家飲みはしなくなりました。
また、「イヤでも仕事や付き合いでお酒を飲まなきゃいけないんだ！」という方もいるでしょう。
そういう方はアルコールサプリを活用してみてください。
上手く活用すれば、いびきの度合いが軽減できるはずですよ。
5. 食生活を見直す
お酒の他に食生活を見直すことも大切です。
多くの場合、いびきの主な原因は肥満によって上気道が狭くなってしまい、呼吸時に空気が通りにくくなっていることがほとんどです。
そのためには余分な贅肉をつけないことが大切ですが、もっともダイレクトに影響してくるのが食生活です。
この機会に魚や野菜を食べる機会を増やしたり、先ほどのお酒を減らすなど、健康的な食生活を身につけましょう。
6. 筋トレをする
本当は「ダイエットをする」と書きたかったのですが、ダイエットのもっとも近道は「筋トレ」なので、ここではあえて筋トレと書きました。
「筋トレってムキムキになりたい男がやるもんでしょ？」
と思うかもしれませんが、例えばRIZAP(ライザップ)
に通っている人たちは、ほとんどはごくごく普通の人たちですからね。
また、ダイエットというと「ウォーキング」や「ランニング」を始めとする有酸素運動を思い浮かべる人も多いと思います。
たしかに有酸素運動は「運動した！」という感じがして気持ちいいのですが、効率面から考えるとイマイチです。
実際、頑張って45分間のウォーキングをしても、消費できるカロリーはおにぎり約1個分……
30分間のランニングをしてもおにぎり1.5個分のカロリーしか消費できません。
ところが筋トレは筋肉を増やすことで、基礎代謝がアップするので、普通に生活していてもエネルギーが溜め込まれずに消費されていきます。
とは言え、多くの人は筋トレ経験がないと思います。
※腕立てや腹筋の経験はあると思いますが。
そこで、個人的には事前に筋トレについて学んでおくことをオススメします。
学び方についてですが、もっとも効率が良いのは「モチベーション」と「理論」の両面を学んでおくことです。
モチベーションに関しては男女関わらず、今ならこの一冊を読むのが良いんじゃないかと思います。
また、理論に関しては男性寄りになってしまいますが、こちらの本がオススメです。
この本で紹介されている「BIG3」と言われる身体の中で大きな3つの筋肉を鍛えておけば、基礎代謝が高まり、他の小さな筋肉も釣られて鍛え上げられていきます。
その鍛え方だけを理論的に学べれば、とりあえずOKです。
※この本の中では最初に断食をすることが推奨されていますが、無理に行う必要はありません。
この2冊を読めば、おそらく「筋トレしたくてしょうがない！」くらいのモチベーションになっていると思うので、そこから家や職場近くの通いやすいスポーツジムを探しましょう。
市区町村が運営しているジムがあれば1回数百円と格安で利用できるので、ぜひ探してみてください。
7. いびきサプリを活用する
最後はいびきサプリの活用です。
ただ、これは1〜6をちゃんとやった上での「補助」だと思ってください。
なぜならサプリですんなり治ってしまうほど、いびきは簡単なものではないからです。
1〜6をやられた上で「サプリを試してみたい」という方は、「アンチサプリ派の私が選ぶオススメ"いびきサプリ"ランキングトップ3」を参考にしていただければと思います。
こちらで私の「サプリで簡単には治りませんよ？」という想いも綴っています。
ただ、補助として上手く活用すれば体質改善につなげることができますので、ぜひ正しく活用してくださいね。
まとめ
以上が現実的に「いびきを治そう」「いびきを改善しよう」と思ったときにやりたい、7つのことです。
正直なことを言えば、いびきは複数の要因が絡まった複雑なものですので、一朝一夕で治せるものではありません。
ひとつひとつのことを着実に実践し、身体を正しい姿に戻していく必要があるのです。
だって考えてもみてください。
私たちが生まれたての赤ちゃんだったころ、誰もいびきをかいていなかったはずです。
それが様々な生活習慣などの影響で、いつしか「いびき体質」になってしまいました。
実は私の場合は、健康維持のためにやっていることはこれだけではなく、まだまだたくさんあります(笑)
一見すると関係なさそうなことも多いため、今回の7つには含めませんでしたが、もし興味がお有りでしたら参考にしてみてください。
いびき体質の私がやっている&やりたい予防医療や健康法のまとめ
