「太るのはカンタンなのに、何で痩せるのはこんな難しいんだろう？」
これは年齢を重ねれば重ねるほど感じることのひとつではないでしょうか？
「まぁ、歳だししょうがないか……」と諦めてしまいがちですが、歳をとっても体型をキープしている人はたくさんいますよね。
ではその人との違いは一体なんでしょうか？
遺伝？ 少食だから？ スポーツをしてるから？
もちろんそういう人もいますが、それがすべてではありません。
ダイエットのメカニズムを正しく理解すれば、あなたもダイエットの成功率を大きく上げることができるのです。
そこで今回は「痩せる&太るメカニズム」を紹介したいと思います。
あなたもこのメカニズムをしっかりと理解し、あなたに合ったアプローチを選ぶ「目」を養ってくださいね。
この記事の目次
痩せる or 太るメカニズムはいたってシンプル
ダイエットと聞くと「〇〇ダイエット」といった手法がたくさんあるので難しく考えてしまいがちですが、実はそのメカニズムはいたってシンプルです。
基本的な考えとしては「摂取エネルギー(カロリー)」と「消費エネルギー(カロリー)」の2つのバランスで決まります。
この2つのエネルギーのバランスがどちらかに偏ったときに「太る」もしくは「痩せる」のが私たちの身体です。
もしこのようにバランスが取れた状態が続いていたら今の体重をキープできることになります。
そして、太るときは摂取エネルギーの方が消費エネルギーよりも多い日が続いている証拠です。
逆に痩せるときは摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が多い日が続いている証拠です。
「そんな当たり前のこと知ってるよ！」という方も多いと思うのですが、この知識だけだとダイエットを正しく理解しているとは言えません。
それどころかせっかくやる気になって始めたダイエットで失敗してしまう確率が大きく上がってしまう考え方とも言えるのです。
ならぜなら、この考え方だと、多くの人がこの2つのどちらかしか方法がないと思い込んでしまうからです。
- 極端に食事量を減らす
- 極端に運動量を増やす
もちろんダイエットには食事のコントロールと適度な運動は必要不可欠です。
ところが、摂取エネルギーや消費エネルギーを「増やす」「減らす」だけで考えてしまうと「1日1食にしよう！」「毎日10kmランニングしよう！」といった無謀な計画を立ててしまいがちです。
たしかに一時的に食事量を減らせば体重は減りますが、長期的に続けられないので結果的にリバウンドしてしまう人がほとんどです。
また、運動量を増やす場合も同様で、現代人の多忙な生活習慣を考えると長期的に運動する時間が取れないという人も多いでしょう。
そうするとすぐに「やっぱり自分にダイエットは物理的にムリなんだ……」という結論に至ってしまいます。
あなたも一度はそんな経験があるのではないでしょうか？
しかし、この摂取エネルギーと消費エネルギーをもう少し噛み砕いて理解すると、自分が取れるアプローチがもっと多いことが分かってきます。
ダイエットにおいて大切なのは自分に合った方法を長期的に続けられることです。
別に1ヶ月で5kg痩せられなくても、半年かけて5kg痩せることができれば良いのです。
また、緩やかに痩せた方が身体が環境に慣れていくので、その後の体重や体型維持もしやすくなるというメリットも付いてきます。
ダイエットを成功させるためにもこの知識は必要不可欠ですので、ぜひこの機会に覚えておいてください。
それぞれのエネルギーを分解して考えよう！
摂取エネルギーと消費エネルギーですが、さらに分解してみるとこのようになります。
「摂取エネルギー」は基本的に食事や飲み物から摂るエネルギーです。
そして消費エネルギーは3つの要素から成り立っているのが分かりますね。
そして、この4つそれぞれアプローチ方法が異なるため、「自分は何に問題があってどんなアプローチを取るべきなのか？」を知ることがダイエット成功への近道になります。
摂取エネルギー(食べ物・飲み物)
まずは摂取エネルギーからです。
摂取エネルギーは単純に「何をどれくらい食べた & 飲んだか」で決まります。
基本的に現代人は食べ過ぎの人がほとんどなので摂取エネルギーを減らすことは大切ですが、先ほども説明した通り極端な食事制限は健康被害に繋がる危険があります。
大切なのは極端な食事制限ではなく、以下の3つを意識＆改善することです。
- 食べ過ぎないこと
- 適切な栄養バランスを保つこと
- 誤った食習慣を自覚して改善すること
とくに糖質の摂り過ぎは肥満に繋がるため、できるだけ肉や野菜などの低糖質のメニューを選ぶなど「糖質制限ダイエット」に取り組みましょう。
他にも、糖質の吸収を遅らせるサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。
たとえば富士フイルムのメタバリアスリム
であれば、14日間のトライアルパックが500円で購入できるので、効果を実感できるかどうか試してみるのがオススメです。
また、3食中1食を酵素ドリンクに置き換える「置き換えダイエット」や、1日〜3日間を酵素ドリンクや水だけで過ごす「ファスティングダイエット」といった方法もあります。
ただし、これらのダイエットは「意思」だけで挑戦しようとすると大変危険です。
取り組む際は事前に「正しいやり方」をしっかり学ぶことをオススメします。
- 「糖質制限ダイエット」をする
- 糖質の吸収を遅らせるサプリメントを活用する
- 「置き換えダイエット」や「ファスティングダイエット」をする
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消費エネルギーの3つの中身
図を見ていただいて分かる通り、「消費エネルギー」は以下の3つから成り立っています。
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 熱産生
ちなみにこの３つは図形の大きさが異なっているのがお分かりいただけるかと思いますが、比率は以下のようになっています。
- 基礎代謝・・・約70%
- 活動代謝・・・約20%
- 熱産生・・・約10%
そして、この本質を知っておくと、数ある「◯◯ダイエット」がどこにアプローチするものなのか自分で判断できるようになるため、自分に合わないダイエットを選んで失敗することを避けられるというのは大きなメリットです。
それではこの3つのエネルギーについてもう少し詳しく見ていきましょう。
1. 基礎代謝エネルギー
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。
分かりやすく言えば食べ物や飲み物をまったく摂らずに寝たきりの状態でも消費するエネルギーを意味しており、主に内臓や脳を動かしたりするために消費されています。
ちなみに、以下の表を見ていただいて分かる通り、私たちの身体の中でもっともエネルギー消費が多いのは「筋肉(骨格筋)」です。
| 基礎代謝の内訳 | |
|---|---|
| 臓器・組織 | 比率 |
| 骨格筋 | 22% |
| 脂肪組織 | 4% |
| 肝臓 | 21% |
| 脳 | 20% |
| 心臓 | 9% |
| 腎臓 | 8% |
| その他 | 16% |
出典：「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）を加工して作成
骨格筋に脂肪を足すと26%となり、なんと4分の1以上を占めることになります。
基礎代謝が消費エネルギーの70%を占めており、その4分の1以上と考えれば、どれだけ重要かお分かりいただけるかと思います。
そして、この情報をもとに考えるとCMでお馴染みのプライベートジム「RIZAP
」の正体が何なのかが見えてきませんか？
そうです。
RIZAPは筋肉をつけることで基礎代謝を高め、脂肪のつきにくい身体を作ることでダイエットを成功させるというものなんですね。
さらに筋肉をつきやすくするために「低糖質&高たんぱく」な食生活に変えることで、摂取エネルギーも抑えているのです。
この摂取エネルギーを抑えることと消費エネルギーを高めることの両輪をパーソナルトレーナーが寄り添って上手く回してくれるのがRIZAPの特徴です。
また、表を見ると筋肉以外に肝臓も20%以上のエネルギーを消費しているのが分かりますね。
筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる唯一の器官ですが、肝臓は自分で鍛えることができず、年齢や食生活の乱れによって機能が低下してしまいます。
そのため、基礎代謝を維持するためにも肝臓のはたらきをサポートするサプリメントを活用するのもひとつの手でしょう。
- 筋肉量を増やす
- 肝機能をサポートするサプリメントを活用する
2. 活動代謝エネルギー
活動代謝とは仕事や運動など日常生活で身体を動かすことで消費されるエネルギーです。
例えば外回りの営業の人やランニングなどの運動習慣がある人はこの代謝量が高くなり、逆にデスクワークの人や運動習慣がない人はこの代謝量が低くなります。
この活動代謝は代謝全体の約20%となりますが、先ほど「運動量を増やすという考え方だけだとダイエットで失敗しやすい」と説明したのはここに理由があります。
たとえ運動量を増やしても活動代謝は代謝全体の約20%と基礎代謝(約70%)に比べるとかなり少ないのです。
だからと言って「まったく身体を動かす必要はない」ということはもちろんなく、健康的にダイエットするためには適度な運動が必要不可欠です。
ポイントは「過度な運動」ではなく「無理なく続けやすい運動」を上手く取り入れることです。
例えば通勤時の移動や休日のおでかけでも「一駅だけ歩いてみる」「エスカレーターではなく階段を使う」といったことも活動代謝を上げる立派な方法ですよ。
- ウォーキングなど続けやすい運動を取り入れる
- 日常生活で身体を動かす
3. 熱産生エネルギー
熱産生は主に、食事誘導性熱産生(食物を消化吸収するときに発熱する熱エネルギー)と、低温曝露化熱産生(低温下で体温36℃を維持するために発生する熱エネルギー)などがあります。
基本的に加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝エネルギーの低下に比例して熱産生エネルギーも低下します。
また、摂取する栄養素によってエネルギー消費量が異なり、たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％を消費します。
こうして見ると糖質や脂質によって太りやすいのは消化吸収時に消費するエネルギーが少ないことも影響していることが分かりますね。
そのため、日頃から「低糖質&高たんぱく」の食事を摂るようにしながら、筋肉量を増やして基礎代謝エネルギーを高めつつ熱産生エネルギーも高めるのが理想です。
また、会食などで糖質や脂質を摂らないといけない人は糖質や脂質の吸収を遅らせるサプリメンを活用すると良いでしょう。
- 食事は「低糖質」かつ「高たんぱく」を心がける
- 筋肉量を増やす
- 糖質や脂質の吸収を遅らせるサプリを活用する
◯kcalで1kgの脂肪がつくか知っていますか？
大切なことなので重ねての説明になりますが、ダイエットを曖昧に理解したままだと、
「そんなに食べてないのになんで太ってしまうんだろう……？」
「食べるものに気を使ってるのになんで痩せないんだろう……？」
という気持ちになり、すぐに「やっぱり私にはダイエットは無理なんだ……」と結論づけて諦めてしまう人がたくさんいます。
しかし、実際には「痩せるメカニズム」はとてもシンプルで、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ればそれだけ痩せることができます。
では逆に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまった場合、どれくらいの脂肪が体につくのかご存知でしょうか？
この計算方法も知っておくとメニューや商品を選ぶ際の判断基準のひとつになるので、覚えておきましょう。
まず、脂肪1gはおよそ9kcalになります。
それなら1kg(1,000g)は単純計算で9,000kcalかというと、そうではありません。
なぜなら体脂肪の20％は水分だからです。
それを踏まえて計算すると、
1,000g x 9kcal x 80%(水分) = 7,200kcal
となり、たとえば1ヶ月で摂取エネルギーが消費エネルギーより7,200kcal上回ってしまうと約1kg太るという計算になります。
1ヵ月で7,200kcalということは、1日あたりおよそ240kcalです。
240kcalというと食べ物では「どら焼き1個」、飲み物だと「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度ですので、毎日のちょっとしたスイーツやお酒が太る原因になっている可能性が高いというのが分かりますね。
逆に1日あたりの消費エネルギーが摂取エネルギーを240kcal上回っていたら、1ヶ月で1kgの体重を落とせるということになります。
この数字はあくまでもひとつの目安にはなりますが、今の生活習慣で痩せないという人は単純に「摂取エネルギー = 消費エネルギー」か「摂取エネルギー > 消費エネルギー」のどちらかになっているということを覚えておきましょう。
「体重を1kg減らす」と「1kg痩せる」はまったく違う
ダイエットをするとほとんどの人が気にするのが「体重の増減」だと思います。
体重の増減は約3日後に表れてくるため、ダイエットの成果を確認するためにも毎日の体重測定はとても大切です。
しかし、「体重を1kg減らす」と「1kg痩せる」ことはまったく違うということを理解した上で体重をチェックしなければいけません。
例えば「体重を減らす」だけであれば丸1日まったく水分を摂らなければ、たった1日で2kg以上も痩せることができます。
なぜなら人間は1日のうちに、
- 尿として約1.5L
- 便として約0.1L
- 呼吸や皮膚から蒸発する水分として約1.0L
の合計で約2.6Lもの水分を体外に出しているからです。
つまり、水分を摂らずに体内の水分を出してしまえば、たった1日で最大2.6kgも痩せることができるのです。
これを「水断ちダイエット」とも呼びますが、このダイエット方法が安全性が高いかどうかは説明するまでもありませんよね。
水分がなくなれば脱水症状になり、血液が濃くなって血管が詰まりやすくなって脳梗塞や心不全を起こしかねません。
それにせっかく2kg以上も体重を落としたのに、悲しいことに体脂肪はほとんど落ちていないのです。
つまり、大切なのは体重ではなく体脂肪を落とすことです。
体脂肪を落とすには摂取エネルギーを抑えるだけでなく消費エネルギーを高めるという両輪の考え方が大切です。
まずは冷静に「自分はどのエネルギーを抑える or 高めるべきなんだろう？」と考えてみて下さい。
そうすればあなたが取るべきアプローチが見えてくると思いますよ！
まとめ
さて、今回はダイエットの基本である「痩せる&太るメカニズム」をご紹介しました。
世の中には「◯◯ダイエット」がたくさん出回っており、次から次に新しいものが出てくるので、正しい知識がないと「人気みたいだから良いのかも……？」と誤った判断をしやすくなります。
ですが、ダイエットの本質を抑えておけばそのような誘惑に惑わされることなく、自分自身で必要なアプローチを「選ぶ」ことができるようになります。
それができれば、あとは目標(体重や体型、体脂肪)に向かって黙々と進んでいくだけです。
もちろん途中で予定外の会食やどうしても甘いモノを食べたい日、運動ができない日もあるでしょう。
ですが、正しい知識を持って長期的な視点でダイエットを行えば十分に軌道修正することができるため、無理なく「理想の自分」を手に入れることができるはずです。
そしてその時にはきっと「分かってしまえばダイエットって意外とカンタンじゃん！」と感じていると思いますよ！
また、ダイエットに対する考え方は「あなたがダイエットで失敗し続けるのは「ダイエット」の語源を知らないから」も参考にしてください。
