いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法

突然ですが「あなたのいびきは呼吸法が原因ですよ」と言われたらどう思いますか?

私はこれを聞いた時「いびきと呼吸法なんて関係ないでしょ。それに自分の呼吸に問題なんてないし」と思っていました。

なぜならその当時、私はいびきの原因について「自分は蓄膿症なんじゃ?」と思ったり、「扁桃腺肥大かも?」と思って病院へ行くなど、いろんな事を考えていたからです。

それがまさか単なる呼吸法が原因だったなんて…。
しかも、それはすぐに治すことができたなんて…。

あなたも私のように自分では気づかない内に間違った呼吸法が身に付いてしまっているかもしれません。
そしてそれがいびきだけでなく「風邪をひきやすい」「花粉症」「インフルエンザ」「頭痛」「肌荒れ」など様々な症状の原因になっているかもしれないのです。

逆を言えば正しい呼吸法(口呼吸ではなく鼻呼吸)に変えるだけであなたの身体はみるみる健康を取り戻せるかもしれないということでもあります。

そこで今回は多くの現代人が陥っている「口呼吸」の原因や危険性、解消方法などを著書「正しく鼻呼吸すれば病気にならない(今井 一彰、河出書房新社、2012年7月18日)」を元に解説して行きたいと思います。

著者の「今井一彰」さんってどんな人?

まずは著者の紹介からです。かなり実績をお持ちの方なので、ここは知っておいた方が良いかと思います。
今井一彰(いまいかずあき)さんは福岡県にあるみらいクリニックというクリニックの院長をされています。

医師として西洋医学だけでなく漢方治療を取り入れた“身体や心に負担をかけない治療”を追求して行く中で、現在は“薬に頼らない医療”として「予防医療」を推進している方なんですね。

また、今回ご紹介する著書「正しく「鼻呼吸」すれば病気にならない」以外にも多くの書籍を執筆されており、どれも良書ですので気になるタイトルがあればぜひ読んでみてください。

残念ながら私もまだお目に掛かったことはないのですが、今回ご紹介する口呼吸と鼻呼吸の関係と重要性を教えてくれた今井さんにはいつかお会いしてみたいなと思っています。

クイズ!いびきをかいているのはどっち?

呼吸法の詳しい説明に入る前に突然ですがクイズです(笑)

次の2人の男性のうち、いびきをかいているのはどちらだと思いますか?

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いかがでしょうか?

おそらくですが、あなたは「B」と答えたのではないでしょうか?

とは言え、この答えに正解はありません。
なぜなら私は彼らの寝息を直接聞いた訳ではないからです(笑)

では、なぜ「Bの方がいびきをかいていそう」に見えるのでしょうか?

勘の良い方であればお気付きかと思いますが、いびきをかく人の多くは寝ている時に口を開けているからなのです。

そうです。
つまり私たちは鼻で呼吸しなければいけないはずなのに、いつの間にか口で呼吸をしてしまっているんですね。

そして何よりこの呼吸法の違いこそがいびきはもちろん、さまざまな病気の根本的な原因でもあるため、口呼吸が癖付いてしまっている人は今すぐ正しい呼吸法に戻さなくてはいけないのです!

あなたの口呼吸度をかんたんチェック!

それでは続いて「あなたの口呼吸度」をチェックしてみましょう。

次のチェックリストで1つでも該当するものがあればあなたも口呼吸をしている可能性があります。
つまりいびきをかく(もしくはすでにかいている)可能性があるということです。

<あなたは大丈夫!?口呼吸チェックリスト>

  1. いつも口を開けている
  2. 口を閉じると、あごに梅干状のふくらみとシワができる
  3. 下唇が腫れぼったいし、突き出ている
  4. 左右の目の大きさが違う
  5. 目が腫れぼったく、むくんでいる感じ
  6. 食べるときにクチャクチャ音を立てる
  7. 朝起きたときに、喉がヒリヒリする
  8. 朝起きたときに、口の中が乾いている
  9. 口の中がよく乾く
  10. 唇がよく乾く
  11. 口を開けてものをたべる
  12. いびきや歯ぎしりをする
  13. 口臭が強い
  14. たばこを吸っている
  15. 激しいスポーツをしている
  16. 前歯が出っ歯気味
  17. 舌に歯型がついている
  18. ブルあごになっている(二重あごのようになっている)
  19. 鼻血がよくでる

どうでしたか?
私の場合は1つどころか6つも当てはまっていました…。(12の「いびきや歯ぎしりをする」も含めてです)

この他にも「口の中に食べ物をいっぱい入れて噛んでいる時に口を手で塞いだ姿を想像し、苦しさを感じたら口呼吸が習慣づいている可能性が大きい」といった確認方法もあります。

実際に私はこれを想像して苦しさを感じました。
どうやら私は知らず知らずの内に口呼吸が身についてしまっていたようです…。

とは言え、生まれてこの方呼吸法を自分で意図的に変えた記憶なんてまったくありませんでした。
きっとあなたもないですよね?

ではなぜ私たちは口呼吸になってしまったのでしょうか?

続いてはその辺りを解説して行きたいと思います。

哺乳類で口呼吸しているのは人間だけ!?

そうなんです。
実は地球上にいる哺乳類で口呼吸をしているのは私たち人間だけで、人間以外のすべての動物は鼻呼吸をしているんです。

「え?本当に?」と思うかもしれませんが、著書でもこう書かれています。

そのことは、競馬を見れば明らかです。レースを終えたあと、「ハァ、ハァ」と口で息をしている競走馬などいないでしょう。興奮が冷めないからでしょうか、顔を左右上下に振りながら、「フン、フン」と鼻で息をしています。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

確かに。

でもこれを読んで私はすぐさまこう思いました。
「じゃあ、犬は?走った後に「ハッハッハッ」て口で呼吸してるのはなに?」と。

しかし、それも回答が書かれていました(笑)

「犬は口を開けてハァハァと息をしているじゃないですか」という人がいますが、あれは呼吸をしているわけではありません。じゅうぶんな汗腺がないから、ああやって口の中の熱を蒸散させて体温を下げているのです。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

詳しく調べてみると犬は空気が通る気道と食べ物が通る食道がほぼ分かれているため、ハァハァしている時も鼻から吸った息が肺に入る前に口から吐き出されているだけで人間のように肺に入った空気が戻って来ている訳ではないのだそうです。

ではなぜ人間だけが鼻呼吸が口呼吸に変わってしまうのでしょうか?

実はそれには「人間ならでは」の2つの原因がありました。

1. 二足歩行だから

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ひとつ目の原因は私たち人間は二足歩行だからです。

人間は進化の過程で二足歩行ができるようになりましたが、その時に喉の構造が変化してしまいました。

それによって飲食物と呼吸が同じところを通るようになり、「口でも呼吸ができる身体」になってしまったのです。
※犬や猫などの四足動物は食道と気道がほぼ分かれています。

2. 「話す」ことができるから

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「二足歩行で口呼吸になるなら人間だけじゃなくて猿も口呼吸になるの?」という疑問が湧いて来ますが、実は猿もちゃんと鼻呼吸をしています。

では「なぜ人間だけが口呼吸になっているのか?」というと唯一人間だけができる「話す」という能力が関係しています。

なぜなら言葉を話す時は気管から口へ空気が出す必要がありますよね。
これにより口からも呼吸ができる身体へと知らず知らずのうちに変化してしまうのです。

そして無意識の内に口呼吸が習慣化してしまうと睡眠中も口をあんぐり開けて口で呼吸をしてしまいます。

しかし、ここで間違えてはいけないのが、これは口からも呼吸ができる身体に変化しただけで、正しい呼吸法はもちろん鼻呼吸であるということです。

口呼吸になってしまう4つの原因とは?

哺乳類はみんな鼻呼吸をしていることも、人間だけが口呼吸できるようになったこともお分かりいただけたかと思います。

でも、口呼吸になる人とならない人の違いは何なの?

こんな疑問が湧きませんか?

それは当然です。
だって自分で呼吸法を変えた記憶なんてないですもんね。

そこで続いては口呼吸になってしまう原因を見ていきましょう。

1. 舌の位置が下がってしまっている

「舌の位置が下がっている?何それ?」と思われたかもしれません。

普段なかなか自分の舌の位置なんて気にすることはありませんよね。

しかし、鼻呼吸と口呼吸の分かれ目は舌の位置にあると言っても過言ではないのです。

それでは試しにあなたの舌の位置を確認してみましょう。
リラックスした普段通りの状態で確認してみてください。

「今あなたの舌は口の上に付いていますか?それとも下に付いていますか?」

もし「下に付いていた」「上に付いていなかった」という人は注意が必要です。
一度でなく無意識の時に何度も確認してみてくださいね。

さらに上に付いていた人でも上の歯の裏側に付いていた人も注意が必要です。

なぜなら正しく鼻呼吸するとき、舌は「硬口蓋(こうこうがい)」という場所にピタリと付いていなければいけないからです。

硬口蓋ではイラストで説明するとこの辺りのくぼんでいる部分のことです。

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硬口蓋については著書でも詳しく説明されています。

硬口蓋いいというのは、口の中の上壁の前方に当たる部分です。上前歯の裏の部分を舌先でなぞると、まず歯茎の出っ張りがあり、その上から奥に向かっているくぼみがあるのはわかるでしょう。そこが硬口蓋です。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

この硬口蓋に舌が付いていない人には何が起こっているのでしょうか?

舌は舌筋(ぜっきん)という筋肉でできているのですが、それが弱って舌の位置が下がって来てしまっているのです。

その結果、正しく鼻呼吸ができないようになり口呼吸が習慣化してしまうという訳です。

ちなみに日本人は舌の筋肉が弱りやすいと言われています。
なぜなら日本語は英語などと比べて舌の筋肉をあまり使わずに発音することができるため、舌筋が衰えてしまうからです。

2. アレルギー性鼻炎による鼻づまり

鼻づまりも口呼吸がはじまるキッカケになります。
鼻呼吸がしづらい状態が続くため、どうしても口呼吸をしてしまいがちになります。

それが癖づいてしまい、口呼吸が習慣化してしまいます。

3. 日常的なマスク着用

初めて日本へ来た外国人が必ずと言っていいほどビックリすることの1つが「日本人のマスク着用率の高さ」です。

「なぜ日本人はみんなマスクしているの?すごく不気味なんだけど。」と言います(笑)

もちろん風邪ウィルスの感染拡大を防いだり、予防のためにマスクを着用しているのですが、実はマスクは口呼吸になるリスクを増大させます。

健康のためにマスクを着用しているのに呼吸法の面から見たらそんな側面があるなんて…。

著書でもこう書かれています。

マスクを装着すると、マスクの布が空気の通りを邪魔するので、鼻で呼吸をしにくくなります。鼻で呼吸するのが苦しいため、鼻と口の両方で呼吸しがちです。あるいは、口のみで呼吸することになります。そのため、自然に口呼吸が身についていくのです。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

確かにマスクは鼻で呼吸しにくい構造になっていますよね。

4. タバコを吸う

喫煙も口呼吸になる原因の1つです。

これも著書でちゃんと理由が書かれています。

喫煙は、タバコを加えるときに口を半開きにするし、口と鼻の両方で煙を出し入れするため、口呼吸が身に付くリスクがあります。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

最近ではiQOS(アイコス)などの害の少ないタバコが人気となっていますが、口呼吸の原因となることに変わりはありませんので気をつけましょう。

口呼吸が「いびき」や「さまざまな病気」を引き起こす

さて、それでは口呼吸になると私たちの身体にはどんな悪影響があるのでしょうか?

1. いびき

まずはじめは私たちの天敵である「いびき」です。

口呼吸といびきには大きな関連性があります。

過去にいびきは上気道が狭くなり、そこに空気が通る時に空気がぶつかったり、粘膜が振動したりすることで生じる呼吸音であることをご紹介しました。

悩み解消!いびきを治すための3つのステップと7つの原因

2016.03.20

口呼吸になっているということは舌の位置が下がっているということです。
舌の位置が下がると気道が狭くなります。
その結果、いびきをかいてしまうのです。

著書でもこう書かれています。

舌が本来の位置にしっかりおさまっていると、いびきをかくことはありません。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

つまり、私たちのいびきの根本原因は口呼吸、そして舌の位置が問題だったのです。

2. さまざまな病気

口呼吸が怖いのはいびきだけでなく様々な病気の原因でもあるということです。

それはなぜかというと空気中にはほこりや花粉、細菌やウィルスなどの身体に悪影響を及ぼす物質がたくさん混じっているのですが、私たちは鼻呼吸のおかげでそれらの物質から身体を守ることができるようになっているからです。

鼻毛や上咽頭といった優秀なフィルター達が異物をブロックしてくれるため、感染の可能性を限りなく小さくしてくれているのです。

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しかし、口呼吸をしているとまったくフィルターを通らない状態で肺まで異物が届いてしまいます。

その途中で喉の粘膜を痛めたりしますし、口の中が乾いて唾液が少なくなっているので唾液の殺菌・消毒作用が弱まり悪玉菌が繁殖し放題になってしまいます。

その結果、風邪をひきやすくなったりインフルエンザにかかりやすくなったりしてしまうのです。

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また、それ以外にも口呼吸による病気はたくさんあります。

口呼吸は、関節リウマチや花粉症、アトピー性皮膚炎、気管支ぜんそく、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、尋常性乾癬、うつ病、化学物質過敏症、ドライマウス、慢性副鼻腔炎、歯周病、いびき、睡眠時無呼吸症候群などさまざまな病気の発症と関係があります。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

恐ろしい病気ばかりですね…。
いびきをかく人にとって恐ろしい睡眠時無呼吸症候群(SAS)も口呼吸が大きな原因です。

夫、子供が急に呼吸停止!睡眠時無呼吸症候群(SAS)の恐怖と対策

2016.08.03

さらに著書ではこれらの病気と口呼吸の関係性についてこう書かれています。

臨床経験からいえますが、これらの病気の人の90%以上が口呼吸の習慣があります。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

口呼吸が身についてしまうだけで、ここまでの危険があるとは夢にも思わなかったですよね…。

もしあなたも口呼吸が習慣化してしまっているのであれば今すぐ正しい呼吸法に治していびきや病気を解消していきましょう!

かんたんに鼻呼吸に戻す3つの方法

ここまで読んでいただいて口呼吸を鼻呼吸に戻すことがいびきや病気の解消に繋がることがお分かりいただけたと思います。

薬やサプリメントを飲むのも良いですが、それよりもまず最初に自分の身体を正常な状態に戻して行くことが大切です。

私たちも産まれた時は全員が鼻呼吸ができていたはずなので、それを元通りにすることができるのです。

実際に著書でもこう書かれています。

生まれたばかりの赤ちゃんは鼻で呼吸しています。舌の位置も、90・2%は上顎についていると、1881年に、耳鼻科医が報告しています。このデータからも、口を閉じて鼻で呼吸するのが人間本来の呼吸の仕方であると確認できます。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

そこで続いては無意識の内に習慣化してしまった口呼吸を鼻呼吸に戻すための方法をご紹介して行きたいと思います。

1. 舌の位置を上に付けるようにする

まずは意識がある日中にできることからです。

日中の意識がある時はとにかく舌の位置を硬口蓋に付けるということを意識付けます。

私の場合は口呼吸をするとウィルスが喉に付着したり、肺に直接入ってしまうイメージを強く持ち、口を閉じることで口の中に唾液が溢れるのを意識するようにしました。
先ほどのイメージ図を意識する感じです。

photo-012-06口呼吸をしている場合

photo-012-05鼻呼吸に戻った場合

そうすれば風邪やインフルエンザにもかかりにくくなるのはもちろん、口呼吸は口臭の原因でもあるので口の中に唾液が溢れることで口臭予防にも繋がります。

もし、口呼吸やいびきと口臭の関係が気になる方はこちらの記事で詳しく説明していますので、ご覧ください。

いびき男子・女子は息が臭い!?口臭の3つの原因と3つの解消方法

2017.06.01

そして、試しに舌を硬口蓋に付けてみてください。
そうすると唾液がどんどん口の中に溢れてきませんか?

これが本来の自然な状態なのです。
この状態をできるだけキープするように意識しましょう。

そうすると日中はすぐに鼻呼吸を癖付かせることができました。

2. 寝るときにはサージカルテープを貼って寝る

続いては無意識になる睡眠中です。

睡眠中は舌の位置を気にすることもできないので一番危険な時間帯です。

そこで著書でもオススメされているのが↓のようなサージカルテープを毎晩就寝前に口を閉じた状態で縦に貼ってから寝る方法です。

たった600円程度でいびきや病気が解消できると考えたら安いものです^^

これを口に対して横ではなく縦に貼ります。

縦に貼るので口が全部ふさがれる訳ではありません。

ちなみに、もしサージカルテープを貼ったまま寝ると聞いて「苦しそう」「呼吸できるのかな?」と不安に感じた場合は間違いなく口呼吸が習慣化している証拠ですよ ^^;

また、「サージカルテープは唇や肌に合わないかも?」と不安を感じられる方はこちらのテープを使うのもオススメです。
私は今はこちら派です。

確かに肌に優しくて良い感じです。

また、専用のテープもあるのでこちらから初めてみるのもオススメです。

3. あいうべ体操で舌の筋肉を鍛える

1と2は意識的、または強制的な方法で正しい呼吸法である鼻呼吸を癖付けるという方法です。

しかし、これはあくまでも第一歩です。

なぜなら原因でもお話しましたが、舌の位置が下がってしまうのは舌筋の衰えが関係しているからです。

つまり舌筋を鍛えなければ口呼吸の根本的な解決にならないということです。

そこで誰でも簡単に舌筋を鍛える方法として著書で紹介されているのが「あいうべ体操」というものです。

方法はいたって簡単です。

  1. 「あー」といって、口を大きく縦に開く
  2. 「いー」といって、口を大きく横に開く
  3. 「うー」といって、口を強く前に突き出す
  4. 「べー」と、舌を出して、精いっぱい下に伸ばす

たったこれだけです。

「あ」「い」「う」はあらゆる口の動きの基本となっているため、口の周りの筋肉が鍛えられます。
そして最後に「べー」と舌を出すことで、舌を刺激して筋肉を活性化するのです。

声は出しても出さなくてもどちらでもOKです。
自分のやりやすい方法をチョイスしてください。

時間は①〜④までの1セットで5秒程度が目安です。

これを1日に30〜60回を目安に毎日続けてやりましょう。
60セットやったとしても5分程度ですし、朝30セット・夜30セットなど自分の生活スタイルに合わせてやっていただいてOKです。

あいうべ体操をやる時間帯として個人的にオススメなのは入浴時と就寝前です。

入浴中は何も気にする必要はありませんし、鏡もあるのでしっかり顔の動きを確認しながらできるからです。
また、就寝前も暗い部屋の中なので気にせずできますし、何より寝る前に顔と舌の体操をすることでいびきの軽減にも繋がるからです。

たったこれだけの体操でいびきが解消できるなら最高ですよね!

それに「あいうべ体操」は見た目年齢をプラス5歳にしてしまうという「ほうれい線」の予防や対策にもなるので、女性は特にオススメですよ!

ほうれい線はいびき女子のサイン?2つの意外な関係性と対策

2016.04.22

以上、3つの対策をしっかり行うことで習慣化した口呼吸を鼻呼吸に戻すことができるはずです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

私も最初は自分の呼吸法がいびきや病気の元凶となっているなんて考えてもみませんでした。

しかし、これを知ってからすぐに鼻呼吸を癖付けたところ、いびきは大きく改善されたことはもちろんのこと、朝起きた時に口の中がカラカラにならず潤っていたり、季節の変わり目ごとに風邪をひくこともなくなるなど大きな効果がありました。

実際に著書でも口呼吸から鼻呼吸に治すだけで健康面、美容面においてさまざまな効果を得ることができると紹介されています。

ドライマウス、花粉症、アトピー性皮膚炎などは簡単に改善してきます。また、関節リウマチ、気管支ぜんそく、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎なども短期間で症状が収まり、体調がとても良くなっていきます。
〜中略〜
また口呼吸の習慣があると、特有の顔貌になります。まぶたのむくみ。はれぼったく、しかも突き出た下唇。左右の目の大きさの違い。口の下の梅干のような、ふくらみとシワ。口呼吸の習慣を改め、鼻で呼吸をするようになると、それらのトラブルが見事に解消します。つまり本来のつくりの美しさが取りもどせます。

(今井 一彰『正しく鼻呼吸すれば病気にならない』)

私たちの身体って呼吸法1つで、こんなに人生が大きく変わってしまうような仕組みになっていたんですね。

普段なかなか気にすることもない自分の呼吸法。

あなたも口呼吸の疑いがあったら今すぐ鼻呼吸に治していびきや病気にバイバイしましょう ^_^

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