なぜお酒を飲むといびきをかくの?アルコールとの関係と8つの対処法

お酒を飲んだ日の夜はなぜかいびきが酷くなる
普段はいびきをかかないのにお酒を飲んだ日はいびきをかいてしまう

こんな方は多いと思います。

何を隠そう私自身も普段はほとんどいびきをかかなくなったものの、大量にお酒を飲んだ日の夜は今でもいびきをかいてしまいます。

でも、仕事でお酒を飲まなければいけない機会は多いですし、そもそもお酒が好きなので飲まないのもストレスなんですよね(笑)

とは言え、いびきは百害あって一利なし

せっかく楽しくお酒を飲んで気持よく酔っ払ったとしても、帰りの電車でいびきをかいて寝てしまったら恥ずかしいですし、家では恋人やパートナーの睡眠を妨げてしまいます。

それに何より自分自身の健康にとっていびきは最悪です。

十分な睡眠が取れないので疲れは取れませんし、朝起きてもお酒は残ったままで口の中はカラカラで悪臭を放つ始末…。
さらに日中は眠気に襲われて仕事も捗らず家に帰っても疲れから家族サービスもできずに1日が過ぎ去ってしまうからです。

そこで今回は「お酒は好き、もしくは仕事の関係で飲む機会を減らすことはできないものの、いびきは抑えたい!」という方のために、お酒といびきの関係や今すぐできる8つの対処法をご紹介したいと思います。

お酒を飲むといびきをかきやすくなる2つの理由

まず最初にこの疑問からクリアにして行きましょう。

人はなぜお酒を飲んだ時にいびきが酷くなる、もしくはかきやすくなるのでしょうか?
それには2つの理由があります。

1. 筋肉が緩んでいびきをかきやすくなる

アルコールの作用の1つに「筋肉の弛緩作用」があります。

なので、酔っ払うと全身の筋肉が緩みます。
お酒に酔うと全身に力が入らなくなって、気だるくなるのもこのためです。

ここでいびきと関係して来るのは表情筋と呼ばれる顔の筋肉です。
いびきは上気道(鼻から喉にかけて繋がっている気道)が狭くなり、そこに空気がぶつかり、粘膜が振動することで生じる呼吸音です。

つまり、顔の筋肉が垂れ下がることで上気道が狭くなり、その結果いびきをかきやすくなるという訳です。

2. アレルギー性鼻炎との関係

鼻づまり花粉症の人もお酒を飲んだ時はいびきをかきやすくなりますよね?
これはアルコールには血行を促進する作用があるためです。

その影響で鼻の血管が拡張し、血液が一気に流れ込みます。
すると血液がたまって鬱血(うっけつ)してしまい、結果的に鼻の粘膜が腫れて鼻づまりしやすくなってしまうのです。
これによって鼻呼吸がしにくくなり、どうしても口呼吸せざるを得なくなってきます。
なんと言っても口呼吸はいびきの元凶ですので、頻繁にこの状態が続くと慢性的にいびきをかくようになってしまう可能性もあります。

いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法」に書いていることを実践して口呼吸を正しい呼吸法である鼻呼吸へ戻しましょう。

ここがポイント!
お酒を飲むといびきをかきやすくなる原因は「筋肉の弛緩作用」と「鼻づまりの促進」です。

お酒に酔うってどういうこと?

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具体的な対処法をご紹介する前に、「なぜお酒を飲むと酔っ払うのか?」というメカニズムを学んで行きましょう。
なぜなら、これを知ることで正しい対処法が分かって来るからです。

当たり前ですが、お酒を飲むと酔っぱらいますよね?

では「酔っ払う」とはどういう状態なのでしょうか。
これはアルコールが血液に溶け込んで脳に運ばれたことにより、脳が麻痺している状態のことなのです。

楽しくお酒を飲んでいる「ほろ酔い」の段階では大脳の働きが抑えられることによって、本能や感情のはたらきが活発になります。
よく「お酒を飲んだら人が変わる」と言われる人はこれが原因です。

そしてお酒の量が増えるにしたがって脳の麻痺は進み、いわゆるベロベロの状態になってしまうのです。

体内でアルコールはどうやって分解されているの?

次に私たちの身体がアルコールをどのように分解しているのか、その仕組みを知って行きましょう。

仕組みといっても難しい話ではありません。
以下の4ステップを覚えられればOKです。

ステップ1. アルコールを吸収する

お酒を飲むとアルコールは食堂を通って胃へ入ります。
胃ではアルコールの約20%が吸収されます。

では、残った80%のアルコールはどこへ行ったのでしょう?

実は小腸で吸収されているのです。

そして胃と小腸で吸収されたアルコールは血液に溶け込んで全身へ広がります。
その後、最終的に流れ着くのが肝臓です。

ステップ2. アルコールを分解する

なんと肝臓では、アルコールの約90%を分解してしまいます。

この時に頑張ってくれているのが、ADH(アルコール脱水素酵素)という代謝酵素です。

ADHのはたらきによってアルコールは分解されるのですが、この時に肝毒性の強いアセトアルデヒドに分解されてしまいます。

このアセトアルデヒドがどれ程の毒性かを知るには、「自動車の排気やたばこの煙、合板の接着剤などに由来する大気汚染物質」と言えば分かりやすいかもしれません。
それが自分の体内に発生してしまうのですから大変です。

ここまで読むとお酒を飲むのが怖くなりますね^^;

ステップ3. アセトアルデヒドを分解する

肝毒性の強いアセトアルデヒドが体内にできてしまった時に人間の身体はどうするのでしょうか?

実はここでアセトアルデヒドを分解してくれる新たな酵素がいるのです。

それがALDH2(アルデヒド脱水素酵素の2型)です。
ALDH2のはたらきによってアセトアルデヒドは分解されて酢酸となります。

また、肝臓で分解しきれなかったアルコールは肝静脈を通って心臓に送られ、全身を巡った後に再度肝臓へ戻って来て分解されます。

要注意!
アルコールの分解には肝臓のはたらきがとても重要なため「肝臓を悪くした人はお酒を飲んではいけない」のです。

ステップ4. 体外に排出する

アセトアルデヒドから分解された酢酸は無害な物質です。

その後体内で水と炭酸ガス(二酸化炭素)に分解され、体外へ排出されます。

これがアルコールの分解の仕組みです。

お酒に酔いにくくするための8つの対処法

さて、お待たせしました。
それではいびきをかく人はどの様にアルコール対策をして行けば良いのでしょうか?

先ほど「アルコールを分解する仕組み」を説明したのは、ここで正しい対策方法を知ってもらうためです。
なぜなら人間は楽をしたいので、ついつい「◯◯だけやっておけばOK」と思い込みがちだからです。

私たちの様ないびきをかく人間にとっては自分のためにもパートナーのためにもトータルケアがとても重要です。

そしてトータルケアをするためには「アルコールの吸収」「アルコールの分解(排出)」の2つの視点から対策を考えて行く必要があるのです。

まずは「アルコールの吸収をサポートする方法」から見て行きましょう。

1. 空腹状態でお酒を飲まない

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よく「空きっ腹でお酒を飲んだから酔いが早い」といいますが、これは本当のことです。

なぜなら胃の中に食べ物が何もない状態でお酒を飲むと胃はアルコール吸収だけに全精力を注ぐため、吸収が早くなり結果的に酔いがまわるのが早くなってしまうのです。

食事をすることで胃の粘膜に層ができ、胃を荒らすことなくアルコールの吸収も遅らせることができます。

・お酒を飲む前に何か食べておくこと
・お酒を飲む席でも食事をしながらお酒を飲むこと

を心がけましょう。

2. 脂肪分を取る

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お酒を飲む前に食べておきたいものとして挙げられるのが「脂肪」です。

実は脂肪は胃の中では消化・吸収されず、十二指腸で消化されはじめるのですが、その吸収には長い時間が掛かります。

その結果、胃でのアルコール吸収速度もゆっくりになり、急激に酔いが回るという状態を回避することができます。

手軽に脂肪分を摂れるものとしては「チーズ」がオススメです。
よく「牛乳を飲むと胃の中に膜を張ってくれる」という迷信がありますが、実際は牛乳に含まれる脂肪分を摂ることでアルコールの吸収を遅らせるというのが実際のところです。

しかし、実は牛乳に含まれる脂肪分は3%前後しかなく、飲み過ぎるとお腹を壊す原因にもなるのでチーズの方が良いでしょう。

3. 水を飲む

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お酒を飲んでいる時は、できるだけ水を一緒に飲むようにしましょう。

例えばバーでウィスキーを飲む際に出てくる「チェイサー」や日本酒を飲む際に出てくる「和らぎ水」など、強いお酒を飲む際には適度に水を飲む習慣がありますよね?

この目的は水を飲むことによって口の中をスッキリさせるということもありますが、同時にアルコール濃度を薄めることで消化・吸収をしやすくすることでもあるのです。

好きなお酒を長く楽しむためにも水を飲むことはとても重要です。

「水を頼むのは何か恥ずかしい」という人もいるかもしれませんが、「お酒を楽しむため」という意識があれば何ら恥ずかしいことではありませんよ^^

4. 緑茶を飲む

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お酒を飲む前に飲んでおきたいのが緑茶です。

なぜなら緑茶には胃の粘膜を保護する「カテキン」という成分が含まれており、アルコールの吸収を遅らせてくれます。
また、お酒の席では脂っぽい食べ物が多く消化に負担が掛かりやすいですが、カテキンが消化をサポートしてくれるのです。

このカテキンに注目してヒット商品を作り出したのが花王のヘルシア緑茶です。
ヘルシア緑茶は350mlあたり540mgの高濃度茶カテキンを含んでおり、消費者庁許可特定保健用(トクホ)の商品でもあるため大きな話題となりました。

また、カテキン以外にも緑茶には様々な成分が含まれています。
ビタミンCは二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの分解をサポートしてくれますし、カフェインには脳のはたらきを活性化させたり利尿作用などの効果もあります。

お酒を飲む前には緑茶(カテキン)を摂取することを心がけてみてください。

注意点!
高濃度茶カテキンを過剰摂取すると肝機能障害を起こす可能性があるため必要です。

ここからは「アルコールの分解をサポートする方法」を見ていきましょう。

5. 柑橘系の果物を食べる・飲む

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お酒を飲んだ後には柑橘系の果物を摂取しましょう。
これは果物に含まれる果糖にアルコール分解をサポートする効果があるためです。
居酒屋やレストランで果物を食べるのは難しい場合が多いので、グレープフルーツジュースなど飲み物で摂取するのがオススメです。

6. 野菜を食べる

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お酒を飲んでいる時はアルコールによってミネラルやビタミンが失われがちになります。
身体のトータルケアを考えるのであれば野菜は積極的に食べるようにしましょう。
また、お酒のつまみは塩分を多く含んだものが多いので、サラダなど塩分が控えめのものを食べるのがオススメです。

7. たんぱく質を摂る

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アルコールを分解する際に重要な肝臓はたんぱく質を必要としています。
なので、たんぱく質が豊富な食べ物は積極的に食べるようにしましょう。

中でも特にオススメなのが枝豆です。
枝豆は大豆と比べてもたんぱく質が豊富なため、二日酔い予防の食べ物としても注目されています。
また、実は日本だけでなく海外でも枝豆が人気になっているのはご存知でしょうか?
なんと2014年に海外から検索された日本食に関するキーワードで「Sushi」に次いで2位だったのは「Edamame」だったんですよ(笑)

2014 年の旅行業界検索キーワード動向を発表

世界的にも認められている枝豆を食べて肝臓のはたらきを助けましょう。

また、その他にも肉や魚、豆腐などの大豆系の料理を積極的に食べてたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。

8. アルコール分解をサポートしてくれるサプリメントを飲む

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最後にご紹介したいのがアルコール分解をサポートしてくれるサプリメントを飲むことです。

アルコールサプリはたくさんありますが、私が今まで試した&調べて来た中でもっともオススメしたいサプリは「スパリブ(SUPALIV)」です。

詳しくは「お酒を飲んだ日のいびき対策!最強のアルコールサプリ「スパリブ」とは」でまとめています。
スパリブはファミリーマートやサークルKサンクス、ドン・キホーテなどでも取り扱われているサプリなのでご存知の方も多いと思います。

しかし、WEB購入限定で50%OFFでスパリブが購入できるキャンペーンがあることを知らない人も多いのではないでしょうか。



また、スパリブは確かに効果的なサプリですが「いびきをかかないための飲み方のコツ」というものがあります。

その辺りのノウハウやスパリブのスゴさは「お酒でいびきをかかない!アルコールサプリ「スパリブ」の賢い飲み方」で詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

また、スパリブ以外にも川平慈英さんのCMでお馴染みの「ヘパリーゼ」も良いでしょう。

コンビニで売っているヘパリーゼと言えばドリンクタイプが主流ですが、こちらはネット通販限定の「ヘパリーゼZ」という商品です。

15袋(15日分)が3,645円で購入できるお試しセットがあるので、スパリブと同様で自分に合っているか試してみると良いと思います。


まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はお酒といびきの関係性と8つの対処法をご紹介しました。

私もこの関係性を正しく知った時は「いびき持ちの人間はお酒も好きなように飲めないのか!」と憤慨したのを覚えています(笑)

お酒が苦手だったり嫌いな人はまだ良いですが、私のように仕事上お酒の席が多かったり、そもそもお酒が好きな人間にとっては悲しい事実です。

とは言え、嘆いていても仕方がありませんので今はお酒を飲む前後にできる限りの対策をするようにしています。

せっかくお酒を飲むなら楽しく飲みたいものですよね。

ぜひあなたもいびきを防止しながらお酒を楽しむことを心がけてみてください^^

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