これはアメリカのデータですが、

• 睡眠時無呼吸症候群(SAS)を抱える人の約70％が肥満
• 肥満の人の約40%が睡眠時無呼吸症候群(SAS)

という報告が出ているほど、「いびきと肥満の関係」は切っても切れないものとなっています。

では、その解決方法は？　というとシンプルに「痩せる」しかありません。

ただ、「痩せる」と聞くとどうしても「極端な食事制限」や「激しい運動」を続けないといけないイメージがありますよね？

ところが実際は毎日の食生活をちょっと見直すだけで無理なく体重を落とすことができるのです。

その方法が今回紹介する「置き換えダイエット」です。

そこで今回は置き換えダイエットの基礎知識と置き換えにオススメの食品や飲料を紹介したいと思います。

置き換えダイエットってなに？

ダイエットをするのであれば欠かせないのが「食事の管理」と「適度な運動」です。

なぜなら「太る」もしくは「痩せる」は摂取エネルギー(カロリー)と消費エネルギー(カロリー)のバランスで決まっているからです。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ痩せますし、

逆に摂取エネルギーの方が消費エネルギーよりも多いと太ってしまいます。(いわゆる食べ過ぎですね)

このようにダイエットの理屈はとてもシンプルなものなのですが、そうは言ってもいきなり食事を厳しく管理したり、定期的な運動を行うとなるとちょっとハードルが高いと思います。

そんなあなたに試していただきたいのが「置き換えダイエット」です。

「置き換えダイエット」は、文字通り食事を低カロリーな食材やダイエット食品に置き換えることで、摂取カロリー(エネルギー)を減らして減量に繋げるというものです。

1日1食を置き換えるだけなので、誰でも簡単に始めることができるというのが特徴です。

ただし、「早く痩せたいから」という理由で1日1食以上を置き換えるのは危険です。

栄養のバランスが崩れやすくなり、体調を崩したり、反動でドカ食いし、リバウンドしてしまう原因になるためです。

なので、置き換えダイエットを始めるときは続けやすい適度な量から行うことをオススメします。

置き換えダイエットに使える食品(食材)

では、置き換えダイエットに使える食材にはどういったものがあるのでしょうか？

ここでは代表的な4つの食品(食材)をご紹介したいと思います。

豆腐

そば屋 かもん 新庄駅本店さん(@camo.on.shinjo)がシェアした投稿 – 2017 6月 25 7:11午後 PDT

「置き換えダイエットの代表格」とも言えるのが豆腐です。

豆腐には良質なたんぱく質が含まれているだけでなく水分も多いため、満腹感が得やすいのがポイントです。

脂質も含まれていますが、量もそれほど多くなく、脂質の質がとても良いため、安心して食べられる食材です。

もちろんカロリーも低カロリーです。

100gあたりのカロリーは木綿豆腐で約72kcal、絹ごし豆腐で約56kcalとなっています。

ダイエット中は1日あたりの摂取カロリーを1,600kcal以内に抑えたいことを考えると、メインのおかずの量を減らして豆腐に置き換えるだけでも、長い目で見れば大きな効果が期待できるでしょう。

また、価格もリーズナブルでスーパーなどでいつでも手軽に購入できるのも豆腐のメリットです。

納豆

磯部圭助さん(@toranosuke_hanazono)がシェアした投稿 – 2017 6月 11 4:08午後 PDT

納豆が苦手な人も多いと思いますが、豆腐と同じく大豆を使っているため、栄養価に優れ、低カロリーで満腹感が得られる食材です。

また、たんぱく質を豊富に含んでいるため、筋トレをしている人にも最適な食材のひとつです。

たんぱく質が多いだけでなく、貧血予防に欠かせない銅も豊富に含まれています。

ちなみに納豆のカロリーは100gあたり約200kcalです。

一見カロリーが高いように思いますが、一度に食べる量は1パック（50g）程度なので、100kcal程度とあまり高くありません。

寒天

CHAMAさん(@yosh1ca)がシェアした投稿 – 2016 6月 12 10:18午後 PDT

続いては寒天です。

寒天は食物繊維が豊富で、味が無いことから様々なアレンジができるため、置き換えダイエット向きの食材です。

スープに加えたり、ゼリーにしたりいろいろな方法で食べることができるので、飽きずに続けられるのではないでしょうか。

寒天のカロリーは100gあたり3kcalと非常に低いのが特徴です。

しかし腹持ちはあまり良いとは言えないので、寒天だけで置き換えしようとせず、写真のようにサラダとして食べるなど、他の食材とも上手に組み合わせて利用するのがおすすめです。

バナナ

しまじろうさんさん(@simajirou1221)がシェアした投稿 – 2017 6月 25 2:02午後 PDT

スーパーなどで一年を通じて購入できるバナナもまた「置き換えダイエット」におすすめの食材です。

ブドウ糖やショ糖といったエネルギーになりやすい糖分が豊富に含まれているので、朝食として食べている人も多いですよね。

また、果物の中でも食べ応えがあるため人気が高い置き換え食材ですが、100gあたり86kcalと少しカロリーが高めなのが難点でもあります。

とは言えスイーツなどと比べると圧倒的に低カロリーなので、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときなどに活用すると良いでしょう。

置き換えダイエット専用アイテム(飲料)を使おう！

より効果的な置き換えダイエットを行いたいのであれば、ダイエット用の置き換えアイテムを利用するという手もあります。

ダイエット用の置き換えアイテムにはスムージーやシェイク、青汁や酵素ドリンクなどがあるため、それぞれ詳しく見ていきましょう。

スムージー

＿ナミ＿モコさん(@tmk___cw)がシェアした投稿 – 2017 6月 12 2:18午後 PDT

スムージーは粉末を水などに溶かして飲むタイプのアイテムです。

フルーティーな味のものが多く、果物や野菜を豊富にしようしたものが数多く販売されています。

ヨーグルトなどに混ぜても美味しく食べることができます。

あなたに合ったスムージー選びについては「置き換えダイエットの定番アイテム！ スムージー選びの3つのポイント」を参考にしてください。

シェイク

manaaさん(@manaa1012)がシェアした投稿 – 2017 6月 5 3:23午後 PDT

シェイクは牛乳や豆乳に溶かして飲むタイプのアイテムです。

中にはとろみが強いものもあり、ゼリーのように食べることができるものもあります。

牛乳や豆乳を使用するためカロリーは高くなりがちですが、満腹感も得ることができます。

青汁

たおダイエットさん(@tao_diet)がシェアした投稿 – 2017 9月 8 9:58午後 PDT

青汁は大麦若葉やケールなどを粉末にしたドリンクです。

独特の青臭さがあるため、苦手な人もいますよね。

水に溶かすだけでなくオレンジジュースなどに溶かしても美味しく飲むことができます。

青汁原料の特徴や違い、クセの強い青汁の上手な飲み方は「定番の青汁原料「大麦若葉」「ケール」「明日葉」の特徴や違いとは？」でもまとめていますので青汁を試そうと考えている方は参考にしてみてください。

最近では視覚的に飲みやすくするために写真のようなマイボトルで飲む人も増えています。

また、味に関しても昔と違って抹茶や緑茶風味、フルーツタイプの青汁も出ているので、試してみるのも良いでしょう。

青汁は空腹感解消よりも野菜不足解消に向いているアイテムになります。

酵素ドリンク

TOMOKO.さん(@mo_sy0605)がシェアした投稿 – 2017 6月 28 3:58午後 PDT

酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて得られる酵素が豊富に含まれたドリンクです。

プラセンタやヒアルロン酸といった美容成分が配合されているものも少なくありません。

水や炭酸水で割って飲む以外にもヨーグルトなどに掛けて食べることもできます。

ただし、あくまでもドリンクですので腹持ちは期待しないほうが良いでしょう。

また、酵素ドリンクはファスティング(断食)ダイエットの定番アイテムでもあります。

効果的な置き換えタイミングっていつ？

「置き換えダイエット」で重要なのは、置き換えるタイミングです。

できれば夕食、もしくは昼食を置き換えるようにするのが効果的です。

さらに間食を置き換えるのもオススメです。

逆に朝食は日中の活動エネルギーが不足してしまい、仕事や家事に力が入らなくなってしまうので、しっかり食べるようにしてください。
※朝食を抜くことで太りやすい身体になってしまうのですが、それはまた別の機会で紹介したいと思います。

置き換えダイエットは主食を置き換えアイテムに変えるだけでも摂取カロリーをカットすることができる大変お手軽な方法なので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ただし、重ねての説明となりますが、身体のことを考えて置き換えるのは1日1食までにしましょう。

2食置き換えれば確かにカロリーカットはできますが、栄養の偏りやカロリー不足のおそれが出てきます。

あくまでも自分に無理のないタイミングで置き換えるようにするのが健康的かつ長期的にダイエットを成功させるための秘訣です。

まとめ

さて今回は肥満タイプの人がダイエットのために最初に取り入れたい「置き換えダイエット」の基礎知識とオススメ食品(食材)&飲料をご紹介しました。

ダイエットをしようとすると、どうしても「短期間で痩せる方法」を求めてしまいがちです。

例えばダイエットサプリなどもたくさんありますが、飲んですぐ痩せるサプリがあるとすればそれはサプリメントではありません。

間違いなく“毒”です。

ダイエットを成功させるためには、まずは「ダイエットは3日や1週間で成功するものではない」ということを理解した上でダイエットと向き合うことが大切です。

健康的でリバウンドなく痩せるためには、ある程度時間をかけて減量していくことを考えましょう。

基本は食事の見直しと運動ですが、いきなり摂取カロリーを調整するのが難しい人は、まず食事制限のサポートとして「置き換えダイエット」を取り入れてみてはいかがでしょうか？

突然ですが、あなたは普段なにかしらの「サプリメント」を摂っていますでしょうか？

私が子どもの頃と言えばサプリメントを摂取する習慣というのはほとんどありませんでした。(ちなみに私は40代です)
それが今ではコンビニやネットでも手軽に買えるようになった影響もあり、サプリメントの活用をするのは当たり前の時代になりましたよね。

そして次第にサプリメントの専門性も高まり、「◯◯用サプリメント」というのがどんどん出て来ています。もちろん「いびき解消・防止を目的としたサプリメント」というジャンルもありまして商品もいくつか選択肢があるんですね。

でも、選択肢が多いと迷いますよね。悩みますよね。

• 本当に効果はあるのかな？
• 自分に合っているのかな？
• 試してみる価値はあるのかな？

など、気になることだらけです。しかし、これらを自分の力だけで判断しようと思うとなかなか大変です。

そこで当サイトでは気になったいびき解消・防止サプリメントを体験レビューなども交えて1つずつ紹介しています。そして今回はご紹介するのは「サイレントナイト」です。

ちなみに基本情報紹介編と体験レビュー編を分けてお送りしますので、今回は基本情報紹介編になります。

また、睡眠コンサルタントの立場からオススメのいびきサプリをまとめていますので、「アンチサプリ派の私が選ぶオススメ“いびきサプリ”ランキングトップ3」も参考にしてみてください。

どんな成分が入っている？

サイレントナイトに入っている成分は主に次の3つです。

1. リンゴ酸マグネシウム

リンゴ酸マグネシウムとはリンゴから抽出されるリンゴ酸と、にがりなどに含まれるマグネシウムを合わせた成分です。

この成分は「空気の通りをサポートする」と言われており、アメリカでは有酸素系のプロスポーツ選手が愛用したり、声を使う仕事の歌手やアナウンサーなどが喉のケアとして愛用している成分だそうです。

この成分によって上気道付近の空気の通りが良くなるみたいですね。

2. コエンザイムQ10

続いてはいびき系サプリでは定番成分のコエンザイムQ10です。

コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを作りだすときに関わる補酵素で、細胞内で作られるエネルギーのすべてに関わっている重要な成分です。

ただ、体内で作られるコエンザイムQ10の量は20歳頃がピークで、そこから減少し始めて40歳前後(まさに今の私くらい)になると約半分程度まで落ち込み不足状態になってしまいます。

そして、いびきの原因の1つは「喉まわりの筋肉の緩み」なので、コエンザイムQ10が不足すると筋肉の働きが悪くなってしまい結果的に上気道が狭くなってしまいいびきをかきやすくなるというわけです。

コエンザイムQ10は体内合成だけでなく食品(魚、肉、野菜など)でも摂ることができるのですが、含有量がとても少ないので食事で十分な量を摂取することは現実的ではありません。だからこそサプリメントで摂取することが効率的なんですね。

3. GABA(ギャバ)

そして3つめはGABA(ギャバ)です。GABAはアミノ酸の一種で、主にリラックス効果があることで注目されている成分です。発芽玄米をはじめ、トマトやナスなどの野菜、みかんなどの果物に含まれており、最近ではチョコレートにもGABAが多く含まれているということが分かっています。

「GABA」と「チョコレート」と聞くと思い出す商品がありませんか？　そうです。コンビニでもお馴染みのグリコのチョコレート「GABA」です。

グリコ メンタルバランスチョコレートGABA<ミルク>スタンドパウチ 51g×10袋

疲れた時にチョコレートを食べると「ほっ」とすることってありますよね？　実はあれはチョコレートに含まれているGABAの効果なんですね。

良い睡眠を取るためにはベッドに入るときに身体も心もリラックス状態になっていることが重要なので、いびきだけでなくより良い睡眠を取れるようなケアがされています。

その他の成分

パッケージに記載されている他の成分についても調べてみました。

• 還元麦芽糖水飴・・・お菓子や飲料などに入っている天然甘味料
• 羅漢果末・・・中国広西省・桂林周辺でしか育たない貴重な果実を粉末にしたもの
• 鶏肉抽出物・・・筋力の向上に効果があるといわれるもの
• リンゴ酸・・・リンゴやぶどう、梨、バナナなどの果物に含まれる有機酸のひとつ
• ショ糖エステル・・・水と油などの本来混ざることのないはずものを混ぜることができる「乳化剤」
• ビタミンB6・・・体内に留めておくことができない水溶性のビタミン
• ビタミンB12・・・代謝の補酵素として働いており、魚介類やレバーなどに含まれる

といった形です。

見た感じでは危険な成分は入っていないようですが、各成分の原産地や遺伝子組み換え作物が使われていないかなどは分からないので、その辺りの信頼性は他の情報から見ていく必要がありそうです。

また、気になる成分としては乳化剤の「ショ糖エステル」ですかね。一部では催奇性や染色体の異常があると言われているので、念のため妊婦さんは摂取しない方が良いとされている成分です。実際にパッケージ裏の注意事項でもその旨が注記されています。

安全性(副作用)は大丈夫そう？

続いては副作用の有無を含めた安全性に関してです。

基本的にサプリメントは安全性確認を義務付けられている訳ではないので、さすがに以前ご紹介した「Twendee X」まで徹底した試験をしていることは稀なのですが、GMP認定の品質・安全管理の行き届いた工場で製造されているため、この点は安心できそうですね。

どんな会社が作ってる？

サイレントナイトのメーカーは健商株式会社という福岡県にある会社です。

そして、こちらがオフィシャルの通販サイトのようです。サイトを見ると他にも喉をケアするサプリメンや子どもの背を伸ばすのをサポートするサプリメントを取り扱っているみたいですね。

また、気になることや聞きたいことがある場合はメールだけでなくフリーダイヤルも用意されているので直接問い合わせてみると良いと思います。実際に渡しも過去に何度かサイレントナイト側に問い合わせをしたのですが、丁寧に対応していただきました。

実際に買ってみました！

さて、ここまでサイレントナイトの基本情報をお伝えしてきましたが、自分自身で体験してみないことには本当の意味での評価をお伝えすることはできません。

そこで私自身が実際に試してみるためにサイレントナイトを買ってみました。

最初は「とりあえず1ヶ月だけ試してみよう」と思ってサイレントナイトのサイトを見てみたんですが、1ヶ月分(1日6粒180粒入り)だけを買おう思うと6480円(税込) ＋ 送料600円で7,080円になるようです。

け、結構高い……？　と思ったのですが、お得な初回限定キャンペーンが用意されているのでそれを活用するのが良さそうです。

ただし、初回限定キャンペーンは毎月自動でサイレントナイトが送られてくる定期便に申し込む必要があるので、その点だけ注意が必要です。↑の価格の下には「2回の継続を前提に初回60%OFF」と書かれていますね。

さらに注意書きを見てみると以下のように書いてあります。

まとめると以下のようになります。

1ヶ月目：2,480円(60%OFF)
2ヶ月目：4,840円(25%OFF)
合計：7,320円
1ヶ月あたり：3,660円

3ヶ月目以降も継続するのであれば1ヶ月あたり4,840円ということになります。これが高いか安いかは現時点では判断できないので実体験を元に次回詳しく書きたいと思います。

そして、実際サイレントナイトが自宅に届くとはこんな感じで届きます。

こちらがサイレントナイトです。180粒入りの1ヶ月分(1日6粒)となります。

個人的に面白かったのはなぜかクロスワードパズルが同封されていたことです（笑）

パズルを解いて応募すると懸賞が当たるみたいですよ。

また、その他にはお礼状が印象に残りました。ベタですけど、こういうのって嬉しいですよね。

これから実際に2ヶ月ほどサイレントナイトを試してみたいと思います。私の場合はお酒を飲んだ日や極度に疲れた時にいびきをかきやすいので、サイレントナイトを活用することでどんな変化があったのか改めてご報告できればと思います。

まとめ

今回はいびき解消・防止サプリメントの1つ「サイレントナイト」をご紹介しました。

いびきサプリとしては有名なので、体調や睡眠にどれ程の変化や効果があるのか今から楽しみです。

サプリメントは上手に活用すれば悩みの解決や健康の促進のサポートができますので、ぜひあなたに合ったものを見つけてくださいね！

サイレントナイトに興味ある方はコチラからどうぞ。

また、睡眠コンサルタントの立場からオススメのいびきサプリをまとめていますので、「アンチサプリ派の私が選ぶオススメ“いびきサプリ”ランキングトップ3」も参考にしてみてください。