スタンフォード式 最高の睡眠

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西野精治 サンマーク出版 2017-02-28

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その中で「メラトニンサプリ」についての記述がありました。
メラトニンサプリは睡眠意識の高いアメリカで人気＆定番のサプリのひとつです。

ちなみにアメリカでメラトニンサプリが注目されることになったのは、1991年にメラトニンを体内時計のズレてしまった患者に投与すると時間がリセットされることがオレゴン健康科学大学の研究によって明らかになったからだそうです。

この研究によって「睡眠・生体リズムにはメラトニン」と、一躍脚光を浴びた。
処方箋が不要で、入手も簡単なことから、アメリカでは今も約２００億円売れている人気のサプリメントだ。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

この本に興味を持ってこの記事にたどり着いていただいたということは、きっとあなたは「睡眠の質を上げたい」と考えているビジネスパーソンではないでしょうか？

忙しいビジネスパーソンにとって体は資本なので、多少のお金をかけてでも睡眠の質を高めて仕事の成果に繋げていきたいですよね。

「でもなかなか今以上の睡眠時間も確保できないのでサプリメントで手軽に質を高められるなら試してみたい」

そんなことを考えられているかもしれません。

そこで今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」の知見を拝借しながら「本当にメラトニンサプリは最高の睡眠への近道なのか？」について解説していきたいと思います。

そもそもメラトニンってなに？

まずはメラトニンについての基礎知識をご紹介できればと思います。

メラトニンは睡眠を促すホルモンで、起床から15〜16時間後に分泌されるとされています。
ただ、起床をしても体が「起きた」と認識できていなければメラトニンは十分に分泌されないという特徴があります。

分かりやすい例が夜間に仕事をしている場合です。
夜間に仕事をしていると太陽の光を浴びる時間が少ないため、体が「朝」を正しく認識できないのです。

また、人間がもともと持っている体内時計をサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ぶのですが、この時計は24時間ピッタリではなく、およそ「24.2時間」で動いています。

この微妙なズレを調整するために必要なのが「太陽の光を浴びること」なんですね。
私たちは毎朝太陽の光を浴びることで体内時計が覚醒した(心身ともに起きた)ことを認識できるため、夜になればいつも通りメラトニンが分泌されて眠りにつけるというわけです。

ところが光を浴びる量が少ない人は体内時計が覚醒を認識できないので少しずつ時計の針が狂ってしまいます。

ちなみにこれが不眠の原因でもあります。

自分が寝たい時間でも体が睡眠すべき時間ではないと判断してメラトニンが分泌されなければスムーズに入眠することができないからです。

本書ではこのロジックについて全盲の人の研究結果が紹介されていました。

全盲の人たちは光を感知できないため、「24.2時間」の体内時計で生活することになります。
そのまま生活を続けると徐々に時間がズレて行き、一時的に昼と夜が逆転してしまうのです。
このリズムを戻すにはまた徐々に時間がズレて元通りになるのを待つしかないため、本人はもちろん家族にとっても大変です。

そんな中、1991年にメラトニンを体内時計のズレてしまった患者に投与すると時間がリセットされることがオレゴン健康科学大学の研究によって明らかになったそうです。

これがキッカケでアメリカでメラトニンが注目されることになったんだそうです。

メラトニンサプリの効く人・効かない人

しかし、そんなメラトニンサプリも万人に効果がある訳ではありません。
書籍ではこう書かれています。

メラトニンのサプリを飲んで効果があるのは、おもに高齢者。
〜中略〜
若くて視力に障害がない人は、サプリなど飲まなくても自前のメラトニンがつくれるので、安易にサプリを飲むより「きちんと分泌させる」ほうに意識を切り替えたほうがいい。そのための行動習慣を身につければ、メラトニンを調整する力が無料で手に入る

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

つまり、若いビジネスパーソンにとってはメラトニンサプリは期待している効果が見込めないということになります。
また、不眠症で悩んでいる人も高齢でない限りはメラトニンサプリに頼るよりも、まずは自前のメラトニン分泌能力を高める方が得策でしょう。

さらに日本ではそもそもメラトニンサプリを購入することはできません。
なぜなら日本では「副作用の可能性がある物質」とされているため、サプリを販売できないことになっているからです。
そういった事情から、睡眠の質を高めるためには生活習慣の改善がとても重要になってきます。

基本中の基本となるのは「太陽の光をしっかり浴びること」です。

それによって体に「朝」をしっかり伝え、夜になったらメラトニンを分泌できる下地を作っておくことが何よりも大切です。

そしてその他にはやはり「栄養価の高い食事をバランス良く摂取すること」です。

メラトニン分泌を促すトリプトファンサプリ

日本でメラトニンサプリを購入することはできませんが、メラトニン分泌のもととなるサプリは日本でも購入することができます。

それはメラトニンのもととなる物質である「トリプトファン」です。

眠りを促し体内リズムを整えるメラトニンは、「何がどうなってメラトニンになるのか」というメカニズムがわかっている。
具体的には、トリプトファンという物質からつくられ、それがセロトニンになって、メラトニンとなるので、「トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を食べるとよく眠れる」などとよくいわれる。
それらの成分を含むサプリメントもある。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

つまり、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという出世魚のような変化をしているということになります。

ただ、トリプトファンも摂取量が多すぎると副作用症状が起きることがあるので、トリプトファンサプリを試したい方は「トリプトファンの含有量が「少ない」サプリメントランキングTOP5」を参考にしてください。

栄養の「使い道」は自分で決められない

もちろんサプリメントは効率良く必要な栄養を摂取することができるので、私も必要に応じて活用すべきだと思っています。

ただ私は、この一文がとても重要だと感じました。

私たちは何を食べるかは選べるが、食べ物の「使い道」を自分の意思で選ぶことはできない。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

そうです。
いくらサプリメントを飲んで必要な栄養を摂れた気になっていても、実際に栄養の使い道を決めるのは私たちの「体」なのです。

これは本質的で、かつ疑いようのない事実ですね。
さらにこう補足説明されていました。

たとえば、自分としては「眠るため」に食べた大豆食品が筋肉増強に使われてしまうこともあるし、逆もある。コラーゲンは肌に良いとされるが「美肌コラーゲンサプリ」を飲んだら臓器の傷を治すために使われていたりする。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

つまり、もっとも大切なのは日々の食生活ということです。

使い道を決めるのは「体」なのだ。こうした事実を踏まえたうえで、野菜や肉、炭水化物などをバランス良く食べることを、眠りのためにも意識してほしい。そうすれば、サプリメントやビタミン剤に頼らずともぐっすり眠れる。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

もし日々の食生活を改善する前にサプリメントを試そうと考えているのであれば、まずは自分自身の食生活と向き合ってみてください。

私が仕事が多忙なビジネスパーソンにオススメしたいのは有機野菜宅配サービスのオイシックスが提供している20分で栄養価の高い主菜と副菜の2品が作れるkit Oisixです。

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他にも有機野菜宅配サービスであればNTTドコモグループ傘下で業界1位のらでぃっしゅぼーやや生協の宅配パルシステムという選択肢もありますし、どちらも優れたサービスだと思います。

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もちろん近所のスーパーとの併用ですが、スーパーには置いていない食材がたくさんあるので料理の選択肢が増えるのが嬉しいですね。(と、よく妻が申しております。笑)

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注文すると指定日時に届きます。

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まとめ

さて、今回はアメリカでは約200億円の市場規模があり、睡眠サプリの定番とも言えるメラトニンサプリで睡眠の質を高めることができるのか考えてみました。

ただ、実際にメラトニンサプリを飲みたくても日本では販売不可になっているというのが現状です。
しかし、副作用の危険があるのであれば無理に摂取する必要はないようにも思います。

とは言え、忙しいビジネスパーソンにとって体は資本です。
お金をかけてでも食生活の質を高め、睡眠の質も高めて仕事の成果に繋げていきたいというのが本心でしょう。

本当は適度な運動も取り入れたいところですが、それこそ時間が取れない人も多いと思います。

なので、まずは日々の食生活を改善して睡眠の質を上げることで、仕事もプライベートも良いリズムに変えていきましょう！