そして、ダイエットにおいて“有効”と言うよりも、もはや“必須”とも言えるほど定着してきたのが今回ご紹介する「糖質制限ダイエット」です。

ただ、そんな糖質制限ダイエットも、正しい知識を身に付けてから取り組まないと「食の楽しみが奪われて精神的に辛いだけで全然痩せないんだけど……」と途中で諦めてしまうことになりかねません。

そうならないためにも大切になのが、

1. なりたい(痩せていびきもかかない)自分を強くイメージすること
2. 糖質制限ダイエットの正しい知識を身につけること

の2つです。

そこで今回は糖質制限ダイエットについての正しい知識と実践方法をご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットってなに？

「糖質制限ダイエット」とは、その名の通り食事に含まれる「糖質」を制限し、その分のカロリー(エネルギー)をたんぱく質や脂質で補うダイエット法のことです。

では、なぜ痩せるために糖質を制限しなければならないのでしょうか？

それは糖質がエネルギーの塊だからです。

私たちの体は、エネルギーを過剰摂取した後に燃焼しきれずに余った分は脂肪として蓄積するようにできています。

「でも若い頃はご飯をたくさん食べても甘いモノを食べても全然太らなかったよ？」

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

それにもちゃんとした理由があります。

実は人間はある年齢を境に「体を支えるエネルギー源」が切り替わるのです。

これについては、著書「40歳からは食べ方を変えなさい! 「体の糖化」に気をつければ、若くなる!」に詳しく書かれています。

多くの人は30代まで、エネルギー源をご飯などの糖質に依存しています。
ところが40代になると脳と体に必要な栄養素が質・量ともに変わります。

（済陽 高穂『40歳からは食べ方を変えなさい! 「体の糖化」に気をつければ、若くなる!』）

では、40代からはどう変わるというのでしょうか？

糖質をおもにして脂肪、たんぱく質の３大栄養素にビタミン、ミネラルを材料にします。
特徴的なのは、酸素も用いることです。
解糖系のおよそ18倍の効率でエネルギーをつくり出すため、食事は少量ですみます。
酸素が十分に行きわたった温かい体、低血糖の環境下で活発化します。

（済陽 高穂『40歳からは食べ方を変えなさい! 「体の糖化」に気をつければ、若くなる!』）

とあります。

血糖とは血液の中に入った「ブドウ糖」のことで、ブドウ糖は「糖質」が小腸で分解されたものです。

つまり、40代以上は少量の食事かつ、低糖質な食事に変えなければいけないということになります。

ところが、私たちの体質は変化しているのにも関わらず、食生活は若いころのままですよね。

さらに運動量は、若い頃に比べると大幅に落ちているはずです。

また、たとえ20代、30代であっても肉体労働をしている人以外は若い頃よりも運動量が減っているでしょう。

その状態で糖質を摂りすぎてしまうとどうなるでしょうか？

摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回り、脂肪として蓄積されてしまうことになるのです。

いわゆるこれが「肥満の正体」でもあります。

そしてこの糖質がもっとも厄介なのは、砂糖がたっぷりのお菓子や清涼飲料水だけでなく、三大栄養素のひとつである炭水化物にも含まれているということです。

私たちがよく食べているお米やパンなどの穀類の主成分は、実は「糖質」だったんですね。

「天ぷらうどん＆稲荷寿司」や「パスタ＆パン」などは糖質の塊と言ってもいいでしょう。

なので、ダイエットをする際はまずは糖質制限をすることが「オススメ」ではなく「必須」なのです。

糖質制限ダイエットで食べ飲みしてはいけないモノとは？

1日の糖質摂取量については、さまざまな考え方がありますが、まずは1日あたり100ｇ以下にすることを心がけてみましょう。

ただ、100gと言われてもイメージしにくいですよね？

コンビニやスーパーにある食品の栄養成分表示を見ると商品によっては糖質量の記載がありますが、記載されている商品の方が少ないのが現状です。

もちろんそこからも糖質量を細かく計算する方法もあるのですが、今回は入門編なので基本のキとなる3つのポイントをご紹介いたします。

1. 炭水化物とはできるだけ距離を取る

まずはできるだけ炭水化物(ご飯やパン)を抜くことから始まります。

なぜなら普通のお茶碗一杯のお米には約55gもの糖質が含まれており、食パンも6枚切り1枚あたりで約27gもの糖質が含まれているからです。

1日100g以下に抑えないといけないのに、ご飯をおかわりしたらそれでもうアウトなんですね。

「あっ……ランチだけで100g超えちゃってる……」という方も多いのではないでしょうか？

炭水化物好きな人は多いと思いますが、これは「糖質制限の基本中の基本」になので、自分でメニューが選択できる場合(自炊や外食)は炭水化物はできるだけ避けましょう。

2. 「野菜なら何でも食べてOK」というわけじゃない

もちろん炭水化物だけではなく、その他の糖質が多い食材にも気を付けなければなりません。

糖質制限で気をつけないといけないのが、「ダイエット = 野菜を食べること」ではないということです。

たしかに「野菜を食べておけば健康！」といったイメージがありますが、野菜にも糖質をたっぷり含んでいるものがたくさんあります。

例えば、さつまいもやじゃがいもなどの芋類や、ニンジンやれんこんなどの根菜類にも多くの糖質が含まれています。

さらに料理で何かと活躍してくれる玉ねぎも糖質を豊富に含んでいるので避けなければいけません。

そう考えると男性が大好きな「カレー」はお米だけでなく、具材の野菜にも糖質がたっぷり含まれていて、まさに「太るための食べ物」だということが分かってきます。

また、野菜の判断基準については、

• 土に埋まっている野菜(根はエネルギーをたくさん蓄えているから)
• 甘い野菜(トマトなど)

は避けると良いでしょう。

他にも注意すべき食材がたくさん

さらに加工食品にも、材料を練ったり混ぜ合わせる時に、粘着力を与えてまとまりやすくするために砂糖を含んだ原材料が使われていることがあります。

なので、できるだけ栄養成分表示を確認するようにしましょう。

また、残念ながら甘いスイーツと砂糖とミルク入りコーヒーでちょっと一息……という生活は卒業になります。

さらにアルコールについても、ビールは糖質を多く含んでいるので、飲むとしても最初の一杯だけにしましょう。

それじゃあ、何も食べれないよ……！

と、お嘆きの人も多いでしょう。

それは「半分正解で半分不正解」です。

まず、間違いなく日本は世界でもトップクラスの「美味しいご飯が食べられる国」です。

和食はもちろんのこと、あらゆる国の料理を高いレベルで楽しむことができる珍しい国でもあります。

だからこそ、誘惑がたくさんありますよね。

毎日のように「◯◯にある△△料理のお店が話題！」のようなニュースが流れており、食が趣味の人にとっては天国でもあり地獄でもあります。

そんな環境で暮らしていると、よっぽど強い意思が強くなければ糖質制限を続けることは難しいというのも事実です。
※やっぱり美味しいご飯食べたいですもんね。

ただ、ここ数年で「糖質制限」の認知度や理解も広がってきたため、今ではコンビニでも手軽に低糖質食品が買えるようになりました。

たとえばローソンは低糖質パンの「ブランパン」を中心に低糖質商品を販売したり、ファミリーマートもRIZAPとコラボして「ファミマでライザップ」というシリーズ名で低糖質商品を積極的に販売しています。

こういった商品を上手く活用すれば、一見難しそうに見える糖質制限ダイエットも始めやすく、続けやすいものになります。

しかし、そうは言っても最初の頃は甘いものや炭水化物が恋しくなって、辛いかもしれません。

その時は、市販の低糖質食材なども上手く利用し、ストレスが溜まらないように工夫していきましょう。

今は糖質制限の必要性が認められてきたおかげで、パンや麺であれば「糖質オフの食品専門店『低糖工房』」や、スイーツであれば「パティスリーポタジエ」のような低糖質に特化した美味しい商品を届けてくれるお店も増えてきているので、積極的に活用すると良いでしょう。

成功のコツは「いきなり極端な制限」をしないこと

また、糖質制限ダイエットをする時は「今日から完全に糖質を断つ！」といった極端なやり方はしないことをオススメします。

なぜなら私たちは糖質を摂るのが当たり前の食生活を何十年も続けているため、それを突然180°変えることは精神的に大きなストレスがかかるからです。

当サイトでは何度も繰り返し説明していますが、「ダイエットはあくまでも長期的な視点で考えるべき」です。

その点から考えると、いきなり糖質をゼロにするのではなく、夜だけ炭水化物を抜くことから始めてみるのがオススメです。

ダイエット効果は緩やかにはなりますが、その方が糖質を摂らない生活に少しずつ慣れることができます。

慣れてきたら昼食の糖質を抜くなど、糖質オフを目指していきましょう。

また、ご飯やパンなどを玄米やライ麦パンのような未精製のものにすることから始めるのもひとつの手です。

糖質は減らしても、増やさなければいけない2つのものとは？

痩せるためには糖質制限は必須だと言えるでしょう。

ただ、気をつけないといけないのは「糖質だけ減らせばOK」という訳ではないということです。

もちろん糖質制限をするだけで痩せることはできますが、本当の意味で糖質制限ダイエットを成功させるためには糖質を減らす代わりに増やさなければならない物が2つあります。

それは「たんぱく質の摂取量」と「筋肉量」です。

それは一体なぜでしょうか？

まず、私たちの消費エネルギー(カロリー)は以下の3要素から成り立っています。

ちなみに、この3要素の比率は以下のようになっています。

1. 基礎代謝・・・約70%
2. 活動代謝・・・約20%
3. 熱産生・・・約10%

この中で70％もの比率を占める基礎代謝エネルギーは生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。

そして、人間の体はとてもよく出来ており、摂取エネルギー(カロリー)が少なくなると(つまり飢餓状態になると)、生きるために消費エネルギーを抑えてなんとか乗り切ろうとします。
※これを「適応(アダプテーション)」と言います。

その結果、約70％を占める基礎代謝エネルギーは大きく下がってしまうことになります。

それでは基礎代謝エネルギーとは何なのでしょうか？

以下が基礎代謝エネルギーの構成比なのですが、実は私たちの体の中でもっともエネルギー消費が多いのは「筋肉(骨格筋)」なのです。

出典：「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）を加工して作成

つまり、私たちの体は摂取エネルギー(カロリー)が不足すると、筋肉量(をはじめとする基礎代謝エネルギー)を落とすことで生き延びようとします。

さらに、基礎代謝エネルギーが落ちると、少ない摂取エネルギーでも体内に貯め込もうとするため、その結果「痩せにくい(太りやすい)体」が出来上がってしまうことになります。

ちなみに、過去に「食べないダイエット」に何度もチャレンジしてはリバウンドをしてしまった人は、まさにこの「痩せにくい(太りやすい)体」になってしまっているはずです。

なので、糖質制限ダイエットをする際は糖質を減らすだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝エネルギーを高めることが必要不可欠なのです。

そして筋肉を鍛えるために必要な栄養素が「たんぱく質」になります。

これらのことから、糖質制限ダイエットは「糖質を摂らないこと」ではなく、「低糖質で高たんぱくな食材を摂り、筋肉を鍛えて基礎代謝エネルギーを高めるダイエット法」であるということがお分かりいただけたかたと思います。

糖質摂取量で「太る」「痩せる」が左右されるメカニズム

さて、続いては糖質が体重に与える影響を、医学的な点からもう少し解説しておきたいと思います。

糖質を摂り過ぎると太るメカニズム

私たちが白米などの糖質を含む食材を摂取した際、あるホルモンが働きます。

それが「インスリン」です。

インスリンと言えば糖尿病患者が毎日打っている注射を思い浮かべる人も多いと思います。

では、インスリンがどのような働きをしているかご存じでしょうか？

インスリンは、食事で摂った血糖が臓器に届いた時にいろんな役割を担ってくれています。

例えば、

• 血糖をエネルギーとして利用する
• 血糖を脂肪として蓄える
• たんぱく質の合成や細胞の増殖を促したりする

などなどです。

しかし、糖質を摂りすぎた場合、すべてをエネルギーに変えることはできないため、インスリンは糖をどんどん脂肪に変えていくことになります。

それもあってインスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれているのですが、実際にはインスリンは体内に入ってきた糖質をできるだけ上手く対処してくれているだけで、根本的な問題は私たちが「糖質を摂りすぎていること」なのです。

糖質制限で痩せるメカニズム

では、逆に糖質制限で痩せるのはなぜでしょうか？

まずは糖質をたくさん摂っている状態で考えてみましょう。

この状態で運動をしても、消費されるのは「糖エネルギー」です。

たっぷり貯蓄された糖を消費してるだけで、肝心の脂肪は燃焼されません。

しかし、糖質を抜いた状態で運動すると消費できるだけの糖エネルギーがないため、私たちの体は中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになるのです。

つまり、糖質制限を行うことで、体内への脂肪の蓄積を抑え、さらに脂肪が燃えやすい体を作ることができるというわけです。

なので、糖質を制限しながら筋トレや運動をすると、効率よく筋肉量を増やすことができるんですね。

もちろんこの時に「たんぱく質」を十分に摂っておいた方が望ましいことは言うまでもありません。

そして、この理論を究極まで突き詰めたのがテレビでもお馴染みの「RIZAP」です。

ライザップというと「筋トレ」というイメージが強いですが、その本質は「食事管理によって筋トレの効果が出やすい体を作る」というものです。

この辺りの理論の具体的な部分はRIZAPの無料カウンセリングでしっかり聞いてみるのがオススメです。

「押し売りされて断れなさそう……」と思うかもしれませんが、ライザップは基本的に押し売りはしてこないので「本当に断れないタイプだから無理！」という人以外は上手く活用してみてください。

まとめ

さて、今回はダイエットをしていびきを治したい人が必ず取り組みたい「糖質制限ダイエット」についてご紹介しました。

中盤でも書きましたが、日本は食に関して本当に恵まれた国です。

自国にいながらにして世界中の料理を現地の味に負けないくらいのクオリティで楽しむことができる国なんて世界中を探してもなかなかありません。

だからこそ、逆に言えば「ダイエットしにくい国」でもあります。

また、糖質は甘味があり、食べると幸福感を得られるため、糖質制限をすることを「苦行だ……」と感じる人もいるでしょう。

しかし、糖質への依存はある意味でタバコの依存と似た所があります。

例えば禁煙したときにニコチンは3日ほどで体内から消えるため、体的にはニコチン中毒ではないはずですが、脳が「ニコチンが欲しい！」という信号を出すのです。

これがニコチン依存症の正体です。

それと同様に糖質制限をしたときも、必ずと言っていいほど脳が「糖質が欲しい！」と信号を発してきます。

その時に「今回くらいたくさん食べてもいいでしょ」と気を許してしまうと、糖質に溺れた生活に逆戻りしてしまうことになります。

もちろん糖質は体にとっても必要な栄養素なので、まったく摂らないという訳ではありません。

大切なのは糖質の役割やメカニズムを正しく知った上で、必要な量を摂取することです。

そうすればきっと精神的なストレスも少なく、自然に体脂肪を落とすことができ、いびきも改善していけるはずです。

ぜひあなたも正しい知識を身につけた上で、糖質制限ダイエットに挑戦してみてくださいね。

これは年齢を重ねれば重ねるほど感じることのひとつではないでしょうか？

「まぁ、歳だししょうがないか……」と諦めてしまいがちですが、歳をとっても体型をキープしている人はたくさんいますよね。

ではその人との違いは一体なんでしょうか？

遺伝？　少食だから？　スポーツをしてるから？

もちろんそういう人もいますが、それがすべてではありません。

ダイエットのメカニズムを正しく理解すれば、あなたもダイエットの成功率を大きく上げることができるのです。

そこで今回は「痩せる&太るメカニズム」を紹介したいと思います。

あなたもこのメカニズムをしっかりと理解し、あなたに合ったアプローチを選ぶ「目」を養ってくださいね。

痩せる or 太るメカニズムはいたってシンプル

ダイエットと聞くと「〇〇ダイエット」といった手法がたくさんあるので難しく考えてしまいがちですが、実はそのメカニズムはいたってシンプルです。

基本的な考えとしては「摂取エネルギー(カロリー)」と「消費エネルギー(カロリー)」の2つのバランスで決まります。

この2つのエネルギーのバランスがどちらかに偏ったときに「太る」もしくは「痩せる」のが私たちの身体です。

もしこのようにバランスが取れた状態が続いていたら今の体重をキープできることになります。

そして、太るときは摂取エネルギーの方が消費エネルギーよりも多い日が続いている証拠です。

逆に痩せるときは摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が多い日が続いている証拠です。

「そんな当たり前のこと知ってるよ！」という方も多いと思うのですが、この知識だけだとダイエットを正しく理解しているとは言えません。

それどころかせっかくやる気になって始めたダイエットで失敗してしまう確率が大きく上がってしまう考え方とも言えるのです。

ならぜなら、この考え方だと、多くの人がこの2つのどちらかしか方法がないと思い込んでしまうからです。

1. 極端に食事量を減らす
2. 極端に運動量を増やす

もちろんダイエットには食事のコントロールと適度な運動は必要不可欠です。

ところが、摂取エネルギーや消費エネルギーを「増やす」「減らす」だけで考えてしまうと「1日1食にしよう！」「毎日10kmランニングしよう！」といった無謀な計画を立ててしまいがちです。

たしかに一時的に食事量を減らせば体重は減りますが、長期的に続けられないので結果的にリバウンドしてしまう人がほとんどです。

また、運動量を増やす場合も同様で、現代人の多忙な生活習慣を考えると長期的に運動する時間が取れないという人も多いでしょう。

そうするとすぐに「やっぱり自分にダイエットは物理的にムリなんだ……」という結論に至ってしまいます。

あなたも一度はそんな経験があるのではないでしょうか？

しかし、この摂取エネルギーと消費エネルギーをもう少し噛み砕いて理解すると、自分が取れるアプローチがもっと多いことが分かってきます。

ダイエットにおいて大切なのは自分に合った方法を長期的に続けられることです。

別に1ヶ月で5kg痩せられなくても、半年かけて5kg痩せることができれば良いのです。

また、緩やかに痩せた方が身体が環境に慣れていくので、その後の体重や体型維持もしやすくなるというメリットも付いてきます。

ダイエットを成功させるためにもこの知識は必要不可欠ですので、ぜひこの機会に覚えておいてください。

それぞれのエネルギーを分解して考えよう！

摂取エネルギーと消費エネルギーですが、さらに分解してみるとこのようになります。

「摂取エネルギー」は基本的に食事や飲み物から摂るエネルギーです。

そして消費エネルギーは3つの要素から成り立っているのが分かりますね。

そして、この4つそれぞれアプローチ方法が異なるため、「自分は何に問題があってどんなアプローチを取るべきなのか？」を知ることがダイエット成功への近道になります。

摂取エネルギー(食べ物・飲み物)

まずは摂取エネルギーからです。

摂取エネルギーは単純に「何をどれくらい食べた & 飲んだか」で決まります。

基本的に現代人は食べ過ぎの人がほとんどなので摂取エネルギーを減らすことは大切ですが、先ほども説明した通り極端な食事制限は健康被害に繋がる危険があります。

大切なのは極端な食事制限ではなく、以下の3つを意識＆改善することです。

1. 食べ過ぎないこと
2. 適切な栄養バランスを保つこと
3. 誤った食習慣を自覚して改善すること

とくに糖質の摂り過ぎは肥満に繋がるため、できるだけ肉や野菜などの低糖質のメニューを選ぶなど「糖質制限ダイエット」に取り組みましょう。

他にも、糖質の吸収を遅らせるサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。
たとえば富士フイルムのメタバリアスリムであれば、14日間のトライアルパックが500円で購入できるので、効果を実感できるかどうか試してみるのがオススメです。

また、3食中1食を酵素ドリンクに置き換える「置き換えダイエット」や、1日〜3日間を酵素ドリンクや水だけで過ごす「ファスティングダイエット」といった方法もあります。

ただし、これらのダイエットは「意思」だけで挑戦しようとすると大変危険です。

取り組む際は事前に「正しいやり方」をしっかり学ぶことをオススメします。

消費エネルギーの3つの中身

図を見ていただいて分かる通り、「消費エネルギー」は以下の3つから成り立っています。

1. 基礎代謝
2. 活動代謝
3. 熱産生

ちなみにこの３つは図形の大きさが異なっているのがお分かりいただけるかと思いますが、比率は以下のようになっています。

1. 基礎代謝・・・約70%
2. 活動代謝・・・約20%
3. 熱産生・・・約10%

そして、この本質を知っておくと、数ある「◯◯ダイエット」がどこにアプローチするものなのか自分で判断できるようになるため、自分に合わないダイエットを選んで失敗することを避けられるというのは大きなメリットです。

それではこの3つのエネルギーについてもう少し詳しく見ていきましょう。

1. 基礎代謝エネルギー

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。

分かりやすく言えば食べ物や飲み物をまったく摂らずに寝たきりの状態でも消費するエネルギーを意味しており、主に内臓や脳を動かしたりするために消費されています。

ちなみに、以下の表を見ていただいて分かる通り、私たちの身体の中でもっともエネルギー消費が多いのは「筋肉(骨格筋)」です。　

出典：「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）を加工して作成

骨格筋に脂肪を足すと26%となり、なんと4分の1以上を占めることになります。

基礎代謝が消費エネルギーの70%を占めており、その4分の1以上と考えれば、どれだけ重要かお分かりいただけるかと思います。

そして、この情報をもとに考えるとCMでお馴染みのプライベートジム「RIZAP」の正体が何なのかが見えてきませんか？

そうです。

RIZAPは筋肉をつけることで基礎代謝を高め、脂肪のつきにくい身体を作ることでダイエットを成功させるというものなんですね。

さらに筋肉をつきやすくするために「低糖質&高たんぱく」な食生活に変えることで、摂取エネルギーも抑えているのです。

この摂取エネルギーを抑えることと消費エネルギーを高めることの両輪をパーソナルトレーナーが寄り添って上手く回してくれるのがRIZAPの特徴です。

また、表を見ると筋肉以外に肝臓も20%以上のエネルギーを消費しているのが分かりますね。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる唯一の器官ですが、肝臓は自分で鍛えることができず、年齢や食生活の乱れによって機能が低下してしまいます。

そのため、基礎代謝を維持するためにも肝臓のはたらきをサポートするサプリメントを活用するのもひとつの手でしょう。

2. 活動代謝エネルギー

活動代謝とは仕事や運動など日常生活で身体を動かすことで消費されるエネルギーです。

例えば外回りの営業の人やランニングなどの運動習慣がある人はこの代謝量が高くなり、逆にデスクワークの人や運動習慣がない人はこの代謝量が低くなります。

この活動代謝は代謝全体の約20%となりますが、先ほど「運動量を増やすという考え方だけだとダイエットで失敗しやすい」と説明したのはここに理由があります。

たとえ運動量を増やしても活動代謝は代謝全体の約20%と基礎代謝(約70%)に比べるとかなり少ないのです。

だからと言って「まったく身体を動かす必要はない」ということはもちろんなく、健康的にダイエットするためには適度な運動が必要不可欠です。

ポイントは「過度な運動」ではなく「無理なく続けやすい運動」を上手く取り入れることです。

例えば通勤時の移動や休日のおでかけでも「一駅だけ歩いてみる」「エスカレーターではなく階段を使う」といったことも活動代謝を上げる立派な方法ですよ。

3. 熱産生エネルギー

熱産生は主に、食事誘導性熱産生(食物を消化吸収するときに発熱する熱エネルギー)と、低温曝露化熱産生(低温下で体温36℃を維持するために発生する熱エネルギー)などがあります。

基本的に加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝エネルギーの低下に比例して熱産生エネルギーも低下します。

また、摂取する栄養素によってエネルギー消費量が異なり、たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％を消費します。

こうして見ると糖質や脂質によって太りやすいのは消化吸収時に消費するエネルギーが少ないことも影響していることが分かりますね。

そのため、日頃から「低糖質&高たんぱく」の食事を摂るようにしながら、筋肉量を増やして基礎代謝エネルギーを高めつつ熱産生エネルギーも高めるのが理想です。

また、会食などで糖質や脂質を摂らないといけない人は糖質や脂質の吸収を遅らせるサプリメンを活用すると良いでしょう。

◯kcalで1kgの脂肪がつくか知っていますか？

大切なことなので重ねての説明になりますが、ダイエットを曖昧に理解したままだと、

「そんなに食べてないのになんで太ってしまうんだろう……？」
「食べるものに気を使ってるのになんで痩せないんだろう……？」

という気持ちになり、すぐに「やっぱり私にはダイエットは無理なんだ……」と結論づけて諦めてしまう人がたくさんいます。

しかし、実際には「痩せるメカニズム」はとてもシンプルで、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ればそれだけ痩せることができます。

では逆に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまった場合、どれくらいの脂肪が体につくのかご存知でしょうか？

この計算方法も知っておくとメニューや商品を選ぶ際の判断基準のひとつになるので、覚えておきましょう。

まず、脂肪1gはおよそ9kcalになります。

それなら1kg(1,000g)は単純計算で9,000kcalかというと、そうではありません。

なぜなら体脂肪の20％は水分だからです。

それを踏まえて計算すると、

1,000g x 9kcal x 80%(水分) = 7,200kcal

となり、たとえば1ヶ月で摂取エネルギーが消費エネルギーより7,200kcal上回ってしまうと約1kg太るという計算になります。

1ヵ月で7,200kcalということは、1日あたりおよそ240kcalです。

240kcalというと食べ物では「どら焼き1個」、飲み物だと「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度ですので、毎日のちょっとしたスイーツやお酒が太る原因になっている可能性が高いというのが分かりますね。

逆に1日あたりの消費エネルギーが摂取エネルギーを240kcal上回っていたら、1ヶ月で1kgの体重を落とせるということになります。

この数字はあくまでもひとつの目安にはなりますが、今の生活習慣で痩せないという人は単純に「摂取エネルギー = 消費エネルギー」か「摂取エネルギー > 消費エネルギー」のどちらかになっているということを覚えておきましょう。

「体重を1kg減らす」と「1kg痩せる」はまったく違う

ダイエットをするとほとんどの人が気にするのが「体重の増減」だと思います。

体重の増減は約3日後に表れてくるため、ダイエットの成果を確認するためにも毎日の体重測定はとても大切です。

しかし、「体重を1kg減らす」と「1kg痩せる」ことはまったく違うということを理解した上で体重をチェックしなければいけません。

例えば「体重を減らす」だけであれば丸1日まったく水分を摂らなければ、たった1日で2kg以上も痩せることができます。

なぜなら人間は1日のうちに、

1. 尿として約1.5L
2. 便として約0.1L
3. 呼吸や皮膚から蒸発する水分として約1.0L

の合計で約2.6Lもの水分を体外に出しているからです。

つまり、水分を摂らずに体内の水分を出してしまえば、たった1日で最大2.6kgも痩せることができるのです。

これを「水断ちダイエット」とも呼びますが、このダイエット方法が安全性が高いかどうかは説明するまでもありませんよね。

水分がなくなれば脱水症状になり、血液が濃くなって血管が詰まりやすくなって脳梗塞や心不全を起こしかねません。

それにせっかく2kg以上も体重を落としたのに、悲しいことに体脂肪はほとんど落ちていないのです。

つまり、大切なのは体重ではなく体脂肪を落とすことです。

体脂肪を落とすには摂取エネルギーを抑えるだけでなく消費エネルギーを高めるという両輪の考え方が大切です。

まずは冷静に「自分はどのエネルギーを抑える or 高めるべきなんだろう？」と考えてみて下さい。

そうすればあなたが取るべきアプローチが見えてくると思いますよ！

まとめ

さて、今回はダイエットの基本である「痩せる&太るメカニズム」をご紹介しました。

世の中には「◯◯ダイエット」がたくさん出回っており、次から次に新しいものが出てくるので、正しい知識がないと「人気みたいだから良いのかも……？」と誤った判断をしやすくなります。

ですが、ダイエットの本質を抑えておけばそのような誘惑に惑わされることなく、自分自身で必要なアプローチを「選ぶ」ことができるようになります。

それができれば、あとは目標(体重や体型、体脂肪)に向かって黙々と進んでいくだけです。

もちろん途中で予定外の会食やどうしても甘いモノを食べたい日、運動ができない日もあるでしょう。

ですが、正しい知識を持って長期的な視点でダイエットを行えば十分に軌道修正することができるため、無理なく「理想の自分」を手に入れることができるはずです。

そしてその時にはきっと「分かってしまえばダイエットって意外とカンタンじゃん！」と感じていると思いますよ！

また、ダイエットに対する考え方は「あなたがダイエットで失敗し続けるのは「ダイエット」の語源を知らないから」も参考にしてください。

価格も以前より2割以上値下がりしています。

購入方法などの詳しい情報は「ナステントが再販開始！ 価格や変更点、注意点をまとめました」でご確認ください。
—-追記終わり—-

いびきバイバイ運営者のホソイです。

細かい経緯は「【随時更新中】公式発表あり。ナステントが誤飲事故により販売停止&自主回収へ。医療機関でも購入不可に」でまとめていますが、ナステントが突然の販売停止になってからもう2ヶ月以上が経過しました。

「ナステントの再販の動きがあったらすぐに読者の方に情報共有できるようにしよう！」と思い立って作ったニュースレターの購読者も気づけば200人を超え、ナステント愛用者にとって今回の一件がいかに深刻な事態かを改めて知る機会となりました。
また、私もナステント愛用者のひとりとして、その想いを多くの方と共有できて本当に良かったです。

もし、「私もナステントの再販について動きがあれば都度情報を共有してほしい」という方はこちらからご登録ください。
ナステントに関するニュースを受け取る
※お好きなタイミングで購読停止できますのでご安心ください。

とは言え、まだナステントは再販されていないため、これまでも小さな情報しかお伝えできていないのが現状です。
それでも毎回丁寧に返信をくださる方もおり感謝感激です。
それと同時に皆さんそれぞれに苦労されている様子が伝わってきます。

そして、その中でいただいた質問のひとつが「ナステント代用品（類似品）ってないんでしょうか？」というものでした。

ナステントの代わりになるものがあったら多少のお金を払ってでも買いたいですよね。
その気持ちは私もよく分かります。

しかし、タイトルにも書いた通り、残念ながら2017年3月時点ではナステントの類似品や代用品と呼べるものはありません。
※見つけたらぜひ教えてください！

実際にアマゾンで「ナステント」と検索してみると代用品と呼べるものはないことがすぐに分かると思います。

それでは、私たちはこのナステントがない現状を踏まえてどうすべきなのでしょうか。
今回はそんなことをテーマに考えていきたいと思います。

ナステントが教えてくれたいびきのない素晴らしい世界

CPAP治療を受けていた人は別として、ナステントを使った多くの方がおそらく「いびきのない世界ってこんなに素晴らしかったのか！」と感じられたのではないでしょうか。

もちろん、何度チャレンジしても慣れなかったり、痛かったりして、せっかく買ったのに効果を実感できなかった人もいると思います。

しかし、効果を実感できた人にとっては今まで味わうことのなかった「爽快な朝の目覚め」や「日中の集中力の高まり」を実感できたのではないでしょうか？
また、パートナーのいびきに悩んでいた人であれば「ナステントのおかげで自分もグッスリ眠れるようになった」という人も多いと思います。

もちろん私もその1人です。

そしてナステントを購入できなくなった今、私たちは改めて気づかされました。

それは、「ナステントがないと無理だ」ということです。

私たちはいびきのない向こう側の世界を知ってしまいましたからね。
やっぱり元の世界に戻ってくれと言われてもなかなか受け入れられません。

しかし、現実問題としてナステントの代わりとなるような物はないのです。

ナステント側からは再販の意向が発表されているものの、具体的な時期については明示されていないため、不安は募る一方です。

ただ、不安を抱えていても事態は何ひとつ好転しないのも事実です。
今できることを可能な限りやっていきましょう。

ナステントがない今だからこそ考えたい13個の対策

1. ナステントを再利用・使い回しする

私は「ナステントって再利用できるの？ できないの？ 使い回しの可能性を考えてみた」でも書いている通り妻とも話し合った末に、衛生面・健康面の理由からナステントの再利用はしないことに決めました。

ただ、ナステントが完全に販売停止になったら困るので手元の残りから最低でも1箱は手をつけずにストックする予定です。

私の残りのナステント。1箱は使いかけなので実質残り3箱を大事に使っていきます。

しかし、私のもとには「やむなくナステントの再利用を始めました」という方の声も届いています。
もちろん皆さん本意ではありません。
いびきのない生活を継続するために致し方なく再利用しているのです。

オークションサイトを見ても相変わらず定価の3倍以上で落札されているものも珍しくありませんね。
実際に「オークションサイトで大人買いしました」という声も届いています。

うーん、こういう状況を見ていると、医療機関のみの取り扱いで良いので1日でも早くナステントを再販してほしいです。

2. CPAP治療を受ける

読者の中にはCPAP治療を始めた方も何人かいらっしゃいます。

CPAP治療は病院で測定器を借り自宅で行う簡易検査とPSG(ポリソムノグラフィー)検査は簡易検査を受けた結果、一定の条件を満たした場合に健康保険適用でCPAP治療を受けることができます。

なので、いびきに悩む全員が健康保険適用を受けられるわけではないということです。
※自費購入は可能です。

CPAP治療は睡眠時無呼吸症候群(SAS)の治療方法としては定番中の定番です。
もしあなたも睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるようであれば、この機会にCPAP治療をスタートするというのは良い選択だと思います。

ぜひこの機会に病院で検査を受けてみてください。

3. ダイエットをする

いびきの原因でもっとも多いのは肥満です。

厚生労働省が発表する2013年(平成25年)のデータによると、日本人の肥満者の割合は男性が26.8％、女性が20.3%となっており、男性は4人に1人、女性でも5人に1人は肥満ということになります。

肥満体質になると皮下脂肪があごの周りや首周りにつくので、気道が狭くなる要因になります。
とくに歳を取ってくると運動量が落ちて脂肪がつきやすくなりますよね。
「若い頃はいびきなんてかかなかったのに歳をとってからかくようになった…」という人が多いのもこのためです。

詳しくは「ダイエットの成功率がグンと上がる！ 痩せる&太るメカニズムを知ることからはじめよう！」で書いていますが、痩せる仕組みは非常にシンプルで、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上げることです。

つまりバランスの良い食事と適度な運動が重要だということです。

当たり前のことすぎて「そんなことお前に言われなくても分かってるよ」と思ったでしょう。
しかし、この世の中に「楽して痩せる」ということはありえないのです。

効果効能もよくわからない「簡単に痩せられました！」のような宣伝文句に生されてダイエット商品を買っている場合ではありません。
まずは、できることを確実にやっていきましょう。

運動に関してはなかなかジムに通うなどの時間が取れない人が多いと思います。
なので、日頃通勤時に使っているエスカレーターを階段を使って登ってみたり、一駅だけ手前で降りて歩いてみたり、休日は家の近所を散歩してみたりと、できる範囲で体を動かして消費カロリーを上げることを意識してみてください。

そしてもうひとつが食事です。
おそらく多くの人がすぐに改善できるのは食事だと思います。
なぜなら今現在食べている食事の内容を変えるだけだからです。

カンタンに言えば今のままだと摂取カロリー過多になっているということなので、まずは食事を見直していきましょう。

例えばパーソナルトレーニングジムとして一躍有名になった「RIZAP(ライザップ)」も食事制限と筋トレのみで体を作り上げていくというのは今では有名な話です。

実はそのライザップのHPでは低糖質・糖質制限食事ダイエットメニューとレシピを公開してくれているのをご存じでしたか？
糖質が少ない順で並び替えたり、カテゴリ別に見れるので参考にしてみるといいと思います。

ただ、私も過去に糖質制限をやったことがあるので分かるのですが、男性は低糖質な食事に物足りなさを感じる人が多いと思います。
男たるものテンションが上がるのはヘルシー系よりもガッツリ系じゃないですか(笑)

そこでオススメしたいのが新鮮で美味しい食材を食べることです。

例えば私であれば有機野菜の宅配のサービス「オイシックス」を愛用しているので、季節ごとの旬な野菜を取り寄せることで美味しい野菜を楽しむように習慣化しています。
これが驚くほど美味しい野菜が多いので、野菜を食べて「うまー！」という感動を味わえるんです。

先週末も美味しい野菜がたくさん届きました ^^

近所のスーパーの野菜だとどうしてもその領域を越えられないからテンションが上がるまではいかないんですよね。

美味しいモノを食べれば食事も楽しくなりますし、かつ野菜も摂れて摂取カロリーも抑えられるので個人的にはかなりオススメです。

私はOisixの愛用者ですが、他にも有機野菜宅配サービスであればNTTドコモグループ傘下で業界1位のらでぃっしゅぼーやや生協の宅配パルシステムという選択肢もありますし、どれを選んでも満足できるはずです。

なお、Oisixについては「デメリットは？ 高くないの？ 送料は？ オイシックス歴1年以上の私がすべてお答えします」で家族や友人、読者の方々からいただいた質問とその回答をまとめていますので、参考にしてみてください。

それと、どのサービスも1,000円〜お試しセットが提供されているので、一度取り寄せてみて判断するのがオススメですよ。

• kit Oisixも含まれるオイシックスのお試しセット
• らでぃっしゅぼーやのお試しセット
• 生協の宅配パルシステムのおためしセット

※パルシステムの対象エリアは東京、神奈川、千葉、埼玉、茨城、栃木、群馬、福島、山梨、静岡です。

もちろん良い食材はそれだけ高いですが怪しげなダイエット商品にお金を出すよりはよっぽど体のためだと思います。

また、そこで摂った栄養は他にも活かされるので、ムダなことは一切ありません。

私たちは何を食べるかは選べるが、食べ物の「使い道」を自分の意思で選ぶことはできない。

（西野 精治『スタンフォード式　最高の睡眠』）

これは睡眠本の決定版とも言える「スタンフォード式 最高の睡眠」で書かれている言葉ですが、健康な体を手に入れるためにはそれだけ栄養バランスの取れた食事は大切だということです。

4. 口呼吸を鼻呼吸に治す

いびきをかく人のほとんどが鼻呼吸ではなく口呼吸になっているというのは今では有名な話です。

哺乳類の中で口呼吸ができてしまうのは人間だけですからね。

口呼吸から鼻呼吸に戻すためにも日中も睡眠中も対策をしていきましょう。

詳しい方法は「いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法」にまとめていますので参考にしてください。

5. 舌の筋力を鍛える

歳をとると太りやすくなるのと同時に筋力が落ちてきます。
そして筋力が落ちるのは何も腹筋や背筋だけでなく、舌の筋力も落ちてきます。

舌の筋力が衰えると、寝ている時に舌の位置が下がってしまい、上気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。

また、舌が落ち込むと口がいつもポカーンと空いてしまうため、これも口呼吸の原因になるのです。
電車とかで周りを見渡すとたくさんいませんか？　スマホをいじりながら口がポカーンと開いている人が。

舌の筋力は日々のちょっとした時間で鍛えることができるので、次に紹介する表情筋の鍛え方の記事を参考にしてください。

6. 表情筋を鍛える

いびきをかく人であればすぐに実感できると思いますが、表情筋の力を抜いて鼻から息を吸うとカンタンにいびきの「ゴゴゴォッ」という聞きたくない音を鳴らすことができると思います。

しかし、表情筋を引き上げて(ニコッとした表情)息を吸うといびきの音を出したくても出せなくないですか？
私たちを悩ませ続けるいびきをかきたくてもかけないなんて不思議ですよね。

これでわかるように表情筋の衰えはいびきの原因になります。

何もしなければ年齢とともに表情筋は衰えてしまうので、しっかり鍛えましょう。

表情筋の鍛え方については無料でできることがたくさんあるので「いびきと一緒にほうれい線＆たるみも解消！ 表情筋を鍛える5つのメソッド」にまとめています。
※舌の筋肉を鍛えたい人は記事内の「あいうべ体操」をやってみてください。

7. お酒を控える(もしくはやめる)

お酒を飲むと脳が麻痺するため全身の筋肉が緩みます。

そうすると舌や表情筋の筋肉が垂れ下がり、上気道が塞がっていびきをかきやすくなります。
普段はいびきをかかないのにお酒を飲むといびきをかく人が多いのはこのためです。

解決策としてはやはり酒を控えるもしくは飲まないことが重要でしょう。

実際に私もナステントが販売停止になってからお酒はかなり控えています。

自宅での晩酌もやめましたし、飲み会に行っても飲む量をできるだけ減らすようにしています。
また、お酒を飲むときは必ず水も一緒に注文してお酒と同じくらいの量を飲むように意識しています。

また、「この日は結構飲まないといけなくなりそうだぁ」という日はスパリブ(SUPALIV)などのアルコールサプリも活用しています。

8. タバコをやめる

タバコも口呼吸の原因のひとつです。

ただ、タバコに関しては口呼吸どころか死に至る病気の原因でもあるので、喫煙者の方はできるだけ早くタバコをやめましょう。

タバコが誘発する主な病気としては、

• がん
• 心筋梗塞
• 気管支ぜんそく
• 糖尿病
• 肺気腫
• 消化器疾患
• 歯周病

などなど、これ以外にもたくさんあります。

私も20代後半まではタバコを1日1箱〜2箱くらい吸っていました。
その頃は「一生タバコはやめられないだろうなぁ」なんて思っていましたが、意を決して禁煙してみるとそこには素晴らしい世界が待っていることに気づきました。

この素晴らしさは禁煙に成功した人でないと味わうことができません。(また、私の経験ではそれを実感するには数年かかります)

タバコを吸っていて禁煙を検討している人はぜひこの機会に挑戦してみてください。

9. 猫背・歪んだ姿勢を治す

猫背や姿勢が悪い人はいびきをかく人が多いです。
これは姿勢の影響で肺が圧迫されて深い呼吸ができなくなることで、口呼吸になりやすいからです。

また口呼吸ですね。
口呼吸はいびきだけでなく、風邪やインフルエンザなどのウィルス感染の原因にもなりますので早急に治しましょう。

ちなみにサルの鼻の穴を無理やりふさいで口呼吸させたところ、短期間で歯並びが一目で分かるほど悪くなったという実験結果もあるくらい口呼吸は恐ろしいものなんですよ。

また、猫背に関しては「猫背を姿勢矯正ベルトや筋トレでは治せないたった1つの理由」で書きましたが、基本的には筋トレや猫背の矯正ベルトで治すことはできません。

まずは猫背のメカニズムを知ることが重要ですので、それを知ってから筋トレやピラティスなど自分なりの改善方法を取り入れてみてください。

私も先日初めてピラティス体験に行ったのですが、姿勢はもちろん、体の使い方やほぐし方などいろんなことを学べて良いですね！
定期的に通ってみようと思っています。

10. 鼻づまりを治す

鼻づまりも口呼吸になる原因のひとつです。
鼻呼吸ができている人でも鼻づまりをしてしまうと鼻で呼吸ができなくなるので、結果的に口呼吸になってしまいます。

そして気づかない内に口呼吸がクセづいてしまうと、いびき体質へと近づくのです。

例えば花粉症の人が花粉の多い時期にいびきをかきやすくなるのもこのためですね。

私の妻も毎年3月(まさに今の時期)からゴールデンウィークぐらいまでは外出時にはマスク着用必須、洗濯物はすべて部屋干しをしないといけないぐらい重度な花粉症です。

花粉をほぼシャットアウトできている日は良いのですが、花粉を浴びてしまった日は鼻が完全に詰まってしまうので眠ることもままなりません。
そしてそんな日は少しいびきをかく日もあります。

11. マットレスや枕を買い替える

いびきの原因は上気道がふさがってうまく空気が通らないことで起こります。

それを避けるためにはマットレスや枕などの寝具はとても重要です。

「睡眠の質が簡単に高まる！ マットレスや枕選び3つのポイント」でも書きましたが、いびき体質の人は一般の人よりもマットレスや枕にこだわりを持つべきです。

例えば枕の高さが合っていないと首が圧迫されるので上気道がふさがっていびきをかきやすくなりますし、マットレスが体に合っていないと姿勢の悪化に繋がって口呼吸になったり、疲れがとれず疲労が蓄積することで体がむくんだりしてさらにいびき体質になるという悪循環に陥ってしまいます。

また、マットレスが体に合っていないと腰痛や肩こりにも繋がるので、さらに日中の疲労が溜まりやすくなります。
いびきをかく人はさらにここにいびきが追加されるわけですから、睡眠の質は最低レベルと言ってもいいかもしれません。

なので、いびき防止グッズやサプリメントに手を出す前に、まずは人生の3分の1を過ごすベッドと枕を見直してみてください。

<追記：2017年3月31日>
関西在住者限定の情報にはなりますが、「【完全保存版】大阪でベッドメーカーのショールームを1日で回るコースはこれだ！」をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

デートコースとしてもオススメですよ ^^
—-追記終わり—-

12. 扁桃腺肥大かどうか検査をする

いびきの原因のひとつに「扁桃腺肥大(へんとうせんひだい)」というものがあります。

これは文字通り扁桃腺が大きく膨らんでいることです。

実は扁桃腺肥大は子供がなりやすい症状です。
なぜかと言うと扁桃腺は口や鼻から入ってくるウィルスをブロックする役割を持っているため、免疫機能が未熟な子供は扁桃腺を大きくすることでウィルスを侵入を防ごうとするからです。

そして扁桃腺の大きさは6歳くらいでピークを迎え、そこから徐々に小さくなっていくのですが、それが大人になっても小さくならない場合があります。
例えば幼少期に扁桃腺が頻繁に炎症を起こした場合や遺伝、体質など理由はさまざまです。

もし鏡を見て「扁桃腺の少し大きいんじゃないかな？」と感じた方は病院に行って相談してみてください。
もしかすると手術で扁桃腺を切除することで、いびきを抑えられる可能性もあります。

13. サプリメントを活用する

ナステントを使って快眠を手に入れているレベルの人からするとサプリメントがその代わりを担えることはあり得ません。

サプリメントはあくまでもダイエットや筋力トレーニング、疲労回復の効率を上げるためのサポートであって、それ以上でもそれ以下でもないのです。

もちろん基礎ができていればサポート役として優れたサプリメントはたくさんあります。
もし、一度試してみたいという場合は「カネカの還元型コエンザイムQ10がオススメです。

なぜなら14日間分しか入っていませんが、日本が世界に誇るカネカのサプリメントをたった500円で試すことができるからです。

カネカの還元型コエンザイムQ10をオススメする理由は「アンチサプリ派の私が選ぶオススメ“いびきサプリ”ランキングトップ3」に書いていますので、興味のある方は参考にしてみてください。

まとめ

さて、今回はナステントが販売停止となり、2ヶ月以上経過しても再販されない現状から、いびき体質の私たちがどうすべきかを考えてみました。

しかし、それはポジティブに考えればひとつの良い機会なのかもしれません。

なぜならナステントはたしかに革命的ないびき防止グッズですが、「いびきを防止する(抑える)ものであって、解消する(治す)ものではない」からです。

これはCPAP治療でも一緒ですね。
あくまでも現在の睡眠障害を改善するサポートであって、根本的な解決策にはなりません。
例えば天災によって被災してしまったときに手元にCPAPやナステントがなければ、一瞬でいびき生活に逆戻りです。

そこで重要なのがやはり地道な体質改善になってきます。

いびきの原因は複雑なので、今回のチェックリストの中でも人によって該当するものとしないものがあると思いますが、取り入れられそうなものは今すぐ取り入れてみてください。

また、「いびき体質の私がやっている&やりたい予防医療や健康法のまとめ」ではいびきだけに限らず私が普段やっていることをまとめていますので、参考にしてみてください。

いびきに悩む私たちにとってはとても辛い時期が続きますが、ここでネガティブになって終わるのではなく、根本的にいびきを治すキッカケにしていきましょう！

<追記：2017年6月12日>
2017年1月から一時販売停止していたナステントの再販が開始されました。

価格も以前より2割以上値下がりしています。

購入方法などの詳しい情報は「ナステントが再販開始！ 価格や変更点、注意点をまとめました」でご確認ください。
—-追記終わり—-

さて、今回のテーマは「猫背」です。
「え？　猫背っていびきと何の関係があるの？」と驚かれた方もいらっしゃるでしょう。実はこれが大アリなんです。

何を隠そう私もその猫背に悩まされている１人です。

しかし、数年前にある一冊の本を呼んでから明らかに姿勢を改善することできました。今でもまだ完治はしていませんが、それでも酷かった時期に比べるとかなりマシです。

そして、その本が2016年9月時点で27万部突破のベストセラーとなっている著書「ねこ背は治る！──知るだけで体が改善する「4つの意識」（小池義孝、自由国民社、2011年10月28日）」です。

それまでずっと猫背に悩み、自分なりにアレコレと試していたのですが、この本を呼んで「猫背の真実」を知ったときの衝撃は今でも忘れられません。とは言え、今でも私の猫背との「絶対に負けられない戦い」は続いているので、その辺りも交えてお伝えできればなと思っています。

この「猫背のメカニズム」は本当に目から鱗ですので、ぜひブックマークして残しておいてください。猫背の友だちにこのメカニズムを教えてあげると、とっても面白い反応が得られますよ ^^

猫背といびきの関係とは？

では、初めに猫背といびきの関係から学んでいきましょう。一見関係のなさそうなこの2つですが、どう繋がっているのでしょうか？

いびきの大きな原因の1つ「口呼吸」

人間を含む哺乳類はすべて鼻で呼吸するのが正しい呼吸法です。しかし、人間だけが唯一「話す」ことができ「二足歩行」であることから進化の過程で口でも呼吸ができるようになってしまいました。例えばテレビで誰かが一生懸命説明している様子を観察してみてください。息継ぎの瞬間に口で大きく息をしているのが分かるはずです。

私はすでに鼻呼吸に戻したせいで口呼吸をしている人がいるととても気になります。例えば仕事で人と話している時に相手が口呼吸をしているとそこばかり気になってしまい、相手の話が入って来ないほどです……。緊張状態で人前で話す機会の多い営業や接客のお仕事をされている方は口呼吸をしている人が多いですね。

そして、ここで大切なのは人間は「口でも呼吸ができる」というだけで「正しい呼吸法は間違いなく鼻呼吸」だということです。なぜなら鼻にはホコリや細菌を除去したり、空気を加温・加湿する機能があるため天然の加湿機能付き空気清浄機の役割を果たしているからです。

ところが口は食べ物を通す場所なのでそれらの機能はありません。そこからホコリや細菌が入ってしまうとすぐに風邪をひいたりインフルエンザにかかってしまうことに繋がるのです。

つまり、口呼吸はまさに「百害あって一利なし」なのです。

そして猫背は口呼吸のもと

そして口呼吸になる原因の1つが「猫背」です。
なぜなら猫背になると呼吸が浅くなってしまうからです。

「呼吸が浅くなる？」

これだけ聞いてもいまいちピンと来ないですよね。でもこれをやればあなたも一瞬で分かるのでぜひ試してみてください。

体勢は立ったままでも座ったままでもOKです。

1. まずは自分なりに姿勢を正してください
2. その姿勢のまま鼻から息を大きく吸って吐いてください
3. この時に肺に入った空気量の感覚を覚えておいてください
4. 次に無理やり猫背の姿勢になってみてください
5. 猫背の姿勢のまま鼻から息を大きく吸って吐いてください

どうでしょうか？　先ほどより明らかに少ない空気量で肺がいっぱいになってしまいませんでしたか？

では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？　実は猫背になると肺が圧迫されて本来吸える量の空気を吸えないのです。要はこれが「呼吸が浅い」という状態です。つまり猫背だと呼吸が浅い状態が続くので、自然と深い呼吸ができなくなってしまいます。

さらに猫背になって顎を前に出してみてください。すると自然と口が開いてしまう、もしくは口を開いた方が楽になると思います。人間は無意識に少しでも多くの酸素を身体に取り込もうとするので、口からたくさん空気を吸おうとします。こうして人は猫背によって呼吸が浅くなり、口呼吸が習慣化していってしまうのです。

猫背を良くするだけで気持ちも前向きになる！

「姿勢ひとつでそんなことある訳がない」と思いますか？　でもこれも本当のことなんです。これは著書に書かれている方法で試してみましょう。ちょっとバカらしいと思うかもしれませんが騙されたと思って一度やってみてください。

①わざとねこ背にしてみてください。
②そして何かを、クヨクヨと考えてみてください。
③次にねこ背のまま、明るく前向きに考えようとしてください。

（小池義孝『猫背は治る！』）

いかがでしょうか？　クヨクヨと考えるのは簡単にできませんでしたか？　逆に明るく前向きに考えるのは意外と難しかったのではないでしょうか？

では次は逆のことをしてみましょう。姿勢を正してから同じようにクヨクヨと考えようとしてみてください。そして次は明るく前向きに考えようとしてみてください。

どうでしょう？　先ほどの猫背の時とはまったく逆のことが起こりませんでしたか？　明るく前向きに考えることはスムーズにできたのに、正しい姿勢だとクヨクヨすることが難しくなったと思います。

この違いって姿勢だけですよ？　すごくないですか？　これを知れば姿勢は身体の健康だけでなく心の健康にとっても大切なことだということがお分かりいただけたと思います。

猫背が治れば呼吸も正しくなって健康サイクルに入ります。すると心も前向きになって日々プラスの状態が続きます。それが1年、2年、5年、10年と続いたらどうでしょうか？　猫背の人と猫背を治した人とでは健康でも心でも大きく差が付いていることは言うまでもありません。それは仕事の結果や人間関係の良好さ、自分が周りに与える影響力にも繋がって来ますよね。でも、何度も言いますがこれは単に姿勢を正しただけなんです。

誤解している3つの猫背の治し方

猫背を治した方が良いことくらい分かってるけど肝心の治し方が分からなくて困ってるんだってば！

あなたのこんな声が聞こえてきます ^^;

おそらくこの記事を読んでくれているということはあなたも猫背だと思うのですが、あなたはこれまでに猫背を治そうと試みたことはありますか？　私は何度もありましたよ……。「正しい姿勢」と言われている姿勢をキープしようとしては一瞬で挫折をし、姿勢矯正ベルトを買ったは良いものの結局治らないということを繰り返してきました。

でもこれを乗り越えないと猫背は治せない。だから自分には無理なんだ……。

そんな風に考えていました。あなたも同じことを考えていませんか？　ところがそれはまったくの誤解なのです。安心してください。あなたも一瞬で猫背を治すメカニズムを知ることができます。しかも1円もいりませんよ。本当です。

では、私たちは何を誤解していたのでしょうか？　まずはよくある「猫背の治し方」の3つを例にご説明したいと思います。

1. 背筋を伸ばすんじゃないの？

まず1つめが一瞬で挫折するコレです。

「胸を張って背筋をシャキッと伸ばす」という方法です。私もずーっとこれをクリアしないといけないと思ってました。

テレビでも定期的に姿勢に関する特集がありますよね。それを見る度に「そうだ！　自分も猫背を治さないといけないんだった！」と思い出しては背筋を伸ばし、30分後にはいつも通り猫背になっているという人も多いと思います。実際に著書でも小池義孝先生はこう書かれています。

無理に上体を仰け反らせているので、次第に疲れてきます。気を抜いた瞬間に、元のねこ背に逆戻りです。
〜中略〜
この方法でねこ背が治った子供は、卒業まで一人もいませんでした。

（小池義孝『猫背は治る！』）

そうそう、長時間持たないんですよね！　というか持つ気がしません。だって猫背の方が楽じゃないですか。猫背歴の長い自分にとっては今やそれが自然な姿勢ですしね。どうやらこの方法は現実的ではないようです。

2. 姿勢矯正ベルトをするんじゃないの？

2つめが姿勢矯正ベルトです。

「意識でダメならベルトで無理やり姿勢をキープすればいつか猫背が治るはずだ！」

私もそんなことを思っていました。実際にベルトを着用している時は背筋がシャキッとして猫背ではなくなります。

ただ、これには2つ問題があります。まず1つめは春〜夏の薄着の季節は着用しているのがバレバレになってしまうので使えないこと。地域にもよりますが関西の場合は秋も初期はまだ薄着です。そう考えると11月〜3月の5ヶ月くらいしか使えないんですよね。この5ヶ月で完治しなければ残りの7ヶ月は見事に猫背に戻ってしまいます。

「5ヶ月もあれば十分に完治できても良いのでは？　それに夏でも家で着用できるじゃないか！」

と思われるかもしれません。しかし、平日の帰宅してから数時間付けたところで「焼石に水」ならぬ「猫背に姿勢矯正ベルト」ですし、そもそも根本的な原因が分かっていないのに背中だけ何とかしようとしても意味がありません。これがもう2つめの問題です。

実際に姿勢矯正ベルトは主に背中にアプローチするものが多いですよね？　「猫背」というくらいなんだから背中にアプローチするのは当然だと思う人もいるかもしれませんが、根本的な原因はそこではないのです。

もうネタとしてはかなり古いですが、踊る大捜査線風に言うのであれば「猫背は背中で起きてるんじゃない……◯◯で起きてるんだ！」という感じです。そして、この◯◯の部分が大切というわけです。

3. 腹筋や背筋を鍛えるんじゃないの？

3つめが筋肉が衰えが猫背の原因になっているという説です。

これもよくテレビでやってますよね。腹筋と背筋を鍛えれば正しい姿勢が維持できるというアレです。「40代に突入して腹も出てきたし、引き締めるためにも腹筋しないとな〜」と毎回思わされますよね？　で、結局続かない（笑）こんなことを毎度繰り返してるのも何を隠そう私です（笑）しかし、これを乗り越えられなければ猫背は治せないと思い込んでいたのも事実です。ところが著書ではこう書かれています。

この考え方には、私は反対です。極端な運動不足、病的に筋肉が弱っているレベルでなければ、そんなケースにはなりません。日常生活を普通に送れるレベルの人が、筋力不足により姿勢が悪くなってしまう。これは、あまり考えられません。

（小池義孝『猫背は治る！』）

確かに……。男性に比べて比較的筋力がない女性でも正しい姿勢の人ってたくさんいますもんね。

以上のことから一般常識とされている3つの猫背の治し方は正しい解決策ではないということがお分かりいただけたかと思います。

猫背になりたくてもなれない方法とは？

さて、お待たせしました。いよいよ猫背を治す方法です。ビックリするくらい簡単なことですからね。１円もいりませんので頑張ってもうちょっとだけ読んでみてください。

では、この方法でなぜ治るのかしっかり勉強しながら理解していきましょう。

猫背にならない姿勢って？

そもそも誰でも猫背にならない姿勢があるって知ってますか？　いや、むしろ猫背にしたくてもできない姿勢と言っても良いかもしれません。

「猫背で苦労してるのに猫背にしたくてもできない姿勢ってどういうこと？」

と思われたと思います。でも実はそんな姿勢があるんですよ。その姿勢は2つあります。1つは「仰向けで寝ているとき」です。この時は寝転がっているので猫背になりようがないですよね。

重要なのはもう1つです。それが「膝立ちしているとき」なんです。
足の裏で立っている時は猫背になるのに膝立ちするだけで猫背にならないなんてことがあると思いますか？　実はあるんです。これは実際に膝立ちをして試してみてください。すぐに分かるはずです。

もちろんこんなセクシーなポーズをする必要はありません（笑）普通に膝立ちしてくださいね。
※ちょうど良い画像が見つからなくてすいません……（笑）

さて、この時にもう1つ試してほしいことがあります。膝立ちの状態で無理やり猫背になろうとしてみてください。どうですか？　猫背にしたくてもできなくないでしょう？　普通の健康状態の人であれば猫背にできないはずです。もしこの状態でも簡単に猫背になってしまうのであれば身体に異常があるはずですのですぐに病院へ行きましょう。

そして、この膝立ちの姿勢から分かることは次の3つです。

1. 無理に背筋を伸ばしていない
2. 姿勢矯正ベルトも付けていない
3. 筋力に変化はない

いかがでしょう？　もしこれらが猫背を治す方法なのであれば、膝立ちの状態でも関係なく猫背になっているはずですよね？　でもあなたはこの3つを何1つ実践していないのにきれいな姿勢が自然にできているんです。これで先ほどの背筋を伸ばす、姿勢矯正ベルト、筋肉を鍛えるという方法が間違っていたということを身を持って実感していただけたかと思います。

なぜ膝立ちだとなぜ猫背にならないのか？

足の裏で立つか膝で立つかの違いだけで猫背にならないなんて不思議ですよね？　私は最初にこれを体験した時は少し頭が混乱したほどでした（笑）「アレだけ高く感じていた猫背の壁は何だったんだ……」と。

ではなぜ膝立ちだと猫背にならないのでしょうか。その理由を小池先生は「骨」だと言います。それはどういうことでしょうか？　足の骨ってあんまり気にしたことがないと思うんですが、太ももには大腿骨(だいたいこつ)という1本の太い骨があるんです。

で、膝立ちの時はこの骨に綺麗に「乗っている状態」になるんですね。そうすると骨盤が安定します。また、膝立ちをすると骨に体重が掛かり骨だけで立っていることがお分かりいただけると思います。

小池先生はこれこそが良い姿勢のヒントだと言っています。

良い姿勢とは、このように、骨が自然と立っている状態を指します。決して無理に背筋を伸ばして、強引に作るものではありません。膝立ちをした時に、楽にスッと伸びる背筋。ここに正解があります

（小池義孝『猫背は治る！』）

おぉ、ついに正解に辿り着いてきましたね！　では、なぜ足の裏で立っていると膝立ちのように良い姿勢にならないのでしょうか？

あなたの重心はどこにありますか？

ここまで来たら勘の良い方であれば「要は足の裏で立っているときも大腿骨に乗れば猫背にならないんだな？」と気付かれているかと思います。その通り、正解です。では、なぜ足の裏で立つ時は大腿骨に乗れていないのでしょうか？

その理由を解説する前に、ここでまたあなたに試して欲しいことがあります。その場で足の裏でいつも通り立ってみてください。スマホで記事を読んでいる方は、そのままスマホを持って立ち上がっていただいて構いません。いつも通り立っていただければOKです。

さて、ここで質問です。あなたの重心は足の裏のどの辺りにありますか？

ちなみに私はこの本を電車で立ち読みしていたのですが③でした。

あなたはいかがでしたでしょうか？

そしておそらくこの位置は足の皮が厚くなっているのでは？

では、この重心の位置を覚えておいてくださいね。それでは説明に戻ります。

普段は気にしたこともないと思いますが、実は膝から上と下では骨に違いがあるのです。

膝から上の太ももは1本の太い骨ですが、膝から下には太い骨と細い骨の2本の骨がありますよね。ここで、膝から上にある大腿骨に乗るためには、まず内側にある太い骨に乗らなくてはいません。

では、下から見た時に大腿骨はどこにあると思いますか？　正解はここです。

なんと先ほどの⑤の位置でした。いかがでしょうか？　あなたの重心は正しい位置にありましたか？　ちなみに私は③の真ん中付近でしたので、大腿骨とはずいぶんかけ離れた場所に重心があったことになります。さらに普段はまったく気にも留めていなかったのですが意識してみると③の少し外側に重心があり、その影響でスネの外側の筋肉が張っていることに気付きました。ちゃんと骨に乗れていれば力は必要ないはずですが、乗れていないのでそれを筋肉で支えようとしている証拠です。うーん、立つためにこんなに無駄なエネルギーを使っていたとは……

きっとあなたも正しい位置に重心が掛かっていなかったのではないでしょうか？　繰り返しになりますが、重心は正しいのに猫背になっているのであれば、必ず病院へ行ってくださいね。

太い骨に乗ろう！

ここまでの説明で、

1. 大腿骨に乗れば猫背にならないこと
2. 猫背の人は足の裏で立った時に大腿骨に乗れていないこと

がお分かりいただけたかと思います。

つまり猫背を治す方法は「大腿骨にしっかり乗ること」に尽きるということです。そのためには膝から下の太い骨に乗ることが重要になってきます。

「猫背」という背中で起こっている現象ばかりに目が行きますが、根本的な原因は足の裏の重心にあったなんて夢にも思いませんよね。ちなみに小池先生はこの理由についてこう表現されています。

小中学校の時に使った「分度器」を思い出してください。
１度の角度の違いは、スタート地点では数ミリです。けれどもそこから遠くなるほど、引いた線と線は離れていきます。やがて違いが目立つようになります。これと基本的には同じ原理です。

（小池義孝『猫背は治る！』）

なるほど……。確かにその通りですね。

私たちの日常は猫背トラップがいっぱい！

では、なぜ足の裏の重心がズレてしまうのでしょうか？　小池先生はこう説明しています。

足の裏は広いです。半ば無意識に人間は、「この広い足の裏で、どこに乗ったら安定するか」と考えます。
〜中略〜
なのでとりあえず、真ん中に乗っておけばよいだろうという結論に至ります。

（小池義孝『猫背は治る！』）

確かにそうかもしれません。中心って一番バランスが取れるイメージがありますもんね。

ただ、私は個人的にはもう1つ理由があると思っています。それは「日常生活において前に身体を傾ける機会圧倒的にが多い」ということです。

例えばご飯を食べるときもそうですし、食器を洗うときもそうです。顔を洗ったりシャンプーをするときもそうですね。あとは仕事でパソコンを使うときやメモを書くときなどは前傾姿勢になりやすいです。また、最近ではスマホの登場によって電車でスマホを使ったり、歩きスマホをする人もいて、さらに前に前傾姿勢の機会が増えています。その結果最近では「スマホ首」や「ストレートネック」という現代ならではの症状も現れて注目されていますよね。

それとは逆に踵に重心をかける機会はどれだけあるでしょうか？　考えてみるとほとんどないことに気付きます。

そうすると何が起こるか？　人間は楽をしたい生き物ですから常に前傾姿勢でいるのが楽だと感じるようになります。

例えば腹筋をしているときを思い出してみてください。はじめは床に背中がつくまで身体を戻してから起き上がりますよね？　しかし、回数を重ねて「キツい」と感じるようになるとどうしても楽をしようとして床に背中がつくまで身体を戻すことをやめてしまうと思います。「どうせまた身体を起こさないといけないんだから戻したらキツくなる」という意識が働くためです。これと同じことが重心にも言えると思うのです。つまり、無意識の内に「どうせまた前かがみになるんだから踵まで重心を戻すのは面倒くさい」と感じ、重心の意識が前へ前へと移動してしまうのだと思います。

そう考えると私たちの日常は猫背トラップだらけです。特にパソコンやスマホは生活が便利になった反面、私たちを猫背の世界へと引きずり込んでいるんですね。

座る時も「骨」が大事！

さて、ここまでお読みいただいて「立ったときの猫背の治し方は分かったけど座ったときはどうなのよ？」と疑問をお持ちの方もいると思います。ごもっともです。そこに関して小池先生は座るときもポイントは「骨」だと言います。

では座っている状態では、どのように考えればよいのでしょうか。大腿骨の下がスネの太い骨ですから、上は骨盤です。骨盤に綺麗に乗るのが、座っている場合の正解です。

（小池義孝『猫背は治る！』）

なるほど。答えはシンプルでしたね。では具体的に骨盤のどの骨に乗るのでしょうか？　それは坐骨(ざこつ)という骨です。読んで字のごとく「坐(すわ)る骨」です。

この骨に上手く乗れれば立っているときと同様に猫背にならないのです。

骨盤に綺麗に乗るためには、うまく坐骨を活かします。坐骨を外すと、身体は途端に不安定になります。不安定な身体のバランスを取るためには、やはり姿勢を悪くするしかありません。基本的な理屈は、立っている時の場合とすべて同じです。坐骨を外して前に体重をかければ、ねこ背になります。

（小池義孝『猫背は治る！』）

いかがでしょう？　あなたも上手く坐骨に乗って自然に良い姿勢を取ることができたでしょうか？　先ほどと同様に猫背にしたくてもできない状態になれば成功です。上手く坐骨に乗る感覚を掴んでくださいね。

さて、これであなたも「正しい猫背の治し方」を知ることができましたね！

ちなみに前傾姿勢は首や方の筋肉を使って姿勢を維持しようとするので首や肩のコリに繋がります。しかし、骨に上手く乗っていれば余計な筋肉を使うことはなくなるため、結果的に首や肩のコリが解消する人もいるでしょう。

また腰痛も同じです。頭や上半身が前傾姿勢になっているのを支えるのは腰です。その腰に痛みが出るのは当然のことと言えます。ちなみに著書を読んでいると小池先生のセミナーではその場で肩こりと腰痛が治ってしまった嘘のような本当の話もあるそうですよ！

セミナーで姿勢を教わって正しく立った瞬間に、肩こりと腰痛が治ってしまった人もいます。嘘みたいですが、実際に起こった話です。「あ、楽に立てる！あれ、肩こりが治った！腰も痛くない！」と驚いていましたが、まさかの即効性に私の方が驚きました。

（小池義孝『猫背は治る！』）

私もこのメカニズムをしっかり理解したことで劇的に姿勢を改善することができましたし、首や肩のコリも明らかに和らぎました。また、コリが酷くなると定期的に家の近所のマッサージ屋さんへ通っているのですが、そのペースは半分ほどまで減ったので経済的にもとても嬉しいです。

しかも書籍代以外は1円も掛かっていないのですからコストパフォーマンスは最高です。ましてやあなたはすでにメカニズムを理解できたので書籍代すら必要ないかもしれませんね。まさにタダで猫背を治せたということになります。

ただ、この本では猫背以外にも呼吸や腕、足についても大切なことが語られているため、気になる方は一読してみることをオススメします。

まとめ

さて、今回は「猫背といびきの関係性」と「猫背のメカニズムと治し方」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

私はこの本を読んだときは電車の中で吊革に掴まりながら揺られていました。そして、自分の重心の位置が間違っていたと知った時のことは今でも忘れられません。それからは猫背の人を見つけてはこの情報を教えてあげて、その反応を見て楽しんでいます（笑）

この記事を読んだあなたもすでにこちら側です。家族やお友だちで猫背の人がいたら、ぜひ教えてあげてみてください（笑）　きっと驚くはずですよ。

それにいびき体質の私たちにとっては猫背は1日でも早く対処すべき症状です。私自身も猫背解消の次のステップを見つけ出して、そのメソッドをお伝えしたいと思います。もし、良い解決策をお持ちか見つけられた方はぜひこちらからご一報いただけると嬉しいです！

こんな方は多いと思います。

何を隠そう私自身も普段はほとんどいびきをかかなくなったものの、大量にお酒を飲んだ日の夜は今でもいびきをかいてしまいます。

でも、仕事でお酒を飲まなければいけない機会は多いですし、そもそもお酒が好きなので飲まないのもストレスなんですよね（笑）

とは言え、いびきは百害あって一利なし。

せっかく楽しくお酒を飲んで気持よく酔っ払ったとしても、帰りの電車でいびきをかいて寝てしまったら恥ずかしいですし、家では恋人やパートナーの睡眠を妨げてしまいます。

それに何より自分自身の健康にとっていびきは最悪です。

十分な睡眠が取れないので疲れは取れませんし、朝起きてもお酒は残ったままで口の中はカラカラで悪臭を放つ始末…。
さらに日中は眠気に襲われて仕事も捗らず家に帰っても疲れから家族サービスもできずに1日が過ぎ去ってしまうからです。

そこで今回は「お酒は好き、もしくは仕事の関係で飲む機会を減らすことはできないものの、いびきは抑えたい！」という方のために、お酒といびきの関係や今すぐできる8つの対処法をご紹介したいと思います。

お酒を飲むといびきをかきやすくなる2つの理由

まず最初にこの疑問からクリアにして行きましょう。

人はなぜお酒を飲んだ時にいびきが酷くなる、もしくはかきやすくなるのでしょうか？
それには2つの理由があります。

1. 筋肉が緩んでいびきをかきやすくなる

アルコールの作用の1つに「筋肉の弛緩作用」があります。

なので、酔っ払うと全身の筋肉が緩みます。
お酒に酔うと全身に力が入らなくなって、気だるくなるのもこのためです。

ここでいびきと関係して来るのは表情筋と呼ばれる顔の筋肉です。
いびきは上気道（鼻から喉にかけて繋がっている気道）が狭くなり、そこに空気がぶつかり、粘膜が振動することで生じる呼吸音です。

つまり、顔の筋肉が垂れ下がることで上気道が狭くなり、その結果いびきをかきやすくなるという訳です。

2. アレルギー性鼻炎との関係

鼻づまりや花粉症の人もお酒を飲んだ時はいびきをかきやすくなりますよね？
これはアルコールには血行を促進する作用があるためです。

その影響で鼻の血管が拡張し、血液が一気に流れ込みます。
すると血液がたまって鬱血（うっけつ）してしまい、結果的に鼻の粘膜が腫れて鼻づまりしやすくなってしまうのです。
これによって鼻呼吸がしにくくなり、どうしても口呼吸せざるを得なくなってきます。
なんと言っても口呼吸はいびきの元凶ですので、頻繁にこの状態が続くと慢性的にいびきをかくようになってしまう可能性もあります。

「いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法」に書いていることを実践して口呼吸を正しい呼吸法である鼻呼吸へ戻しましょう。

お酒に酔うってどういうこと？

具体的な対処法をご紹介する前に、「なぜお酒を飲むと酔っ払うのか？」というメカニズムを学んで行きましょう。
なぜなら、これを知ることで正しい対処法が分かって来るからです。

当たり前ですが、お酒を飲むと酔っぱらいますよね？

では「酔っ払う」とはどういう状態なのでしょうか。
これはアルコールが血液に溶け込んで脳に運ばれたことにより、脳が麻痺している状態のことなのです。

楽しくお酒を飲んでいる「ほろ酔い」の段階では大脳の働きが抑えられることによって、本能や感情のはたらきが活発になります。
よく「お酒を飲んだら人が変わる」と言われる人はこれが原因です。

そしてお酒の量が増えるにしたがって脳の麻痺は進み、いわゆるベロベロの状態になってしまうのです。

体内でアルコールはどうやって分解されているの？

次に私たちの身体がアルコールをどのように分解しているのか、その仕組みを知って行きましょう。

仕組みといっても難しい話ではありません。
以下の4ステップを覚えられればOKです。

ステップ1. アルコールを吸収する

お酒を飲むとアルコールは食堂を通って胃へ入ります。
胃ではアルコールの約20％が吸収されます。

では、残った80％のアルコールはどこへ行ったのでしょう？

実は小腸で吸収されているのです。

そして胃と小腸で吸収されたアルコールは血液に溶け込んで全身へ広がります。
その後、最終的に流れ着くのが肝臓です。

ステップ2. アルコールを分解する

なんと肝臓では、アルコールの約90％を分解してしまいます。

この時に頑張ってくれているのが、ADH（アルコール脱水素酵素）という代謝酵素です。

ADHのはたらきによってアルコールは分解されるのですが、この時に肝毒性の強いアセトアルデヒドに分解されてしまいます。

このアセトアルデヒドがどれ程の毒性かを知るには、「自動車の排気やたばこの煙、合板の接着剤などに由来する大気汚染物質」と言えば分かりやすいかもしれません。
それが自分の体内に発生してしまうのですから大変です。

ここまで読むとお酒を飲むのが怖くなりますね^^;

ステップ3. アセトアルデヒドを分解する

肝毒性の強いアセトアルデヒドが体内にできてしまった時に人間の身体はどうするのでしょうか？

実はここでアセトアルデヒドを分解してくれる新たな酵素がいるのです。

それがALDH2（アルデヒド脱水素酵素の2型）です。
ALDH2のはたらきによってアセトアルデヒドは分解されて酢酸となります。

また、肝臓で分解しきれなかったアルコールは肝静脈を通って心臓に送られ、全身を巡った後に再度肝臓へ戻って来て分解されます。

ステップ4. 体外に排出する

アセトアルデヒドから分解された酢酸は無害な物質です。

その後体内で水と炭酸ガス（二酸化炭素）に分解され、体外へ排出されます。

これがアルコールの分解の仕組みです。

お酒に酔いにくくするための8つの対処法

さて、お待たせしました。
それではいびきをかく人はどの様にアルコール対策をして行けば良いのでしょうか？

先ほど「アルコールを分解する仕組み」を説明したのは、ここで正しい対策方法を知ってもらうためです。
なぜなら人間は楽をしたいので、ついつい「◯◯だけやっておけばOK」と思い込みがちだからです。

私たちの様ないびきをかく人間にとっては自分のためにもパートナーのためにもトータルケアがとても重要です。

そしてトータルケアをするためには「アルコールの吸収」と「アルコールの分解（排出）」の2つの視点から対策を考えて行く必要があるのです。

まずは「アルコールの吸収をサポートする方法」から見て行きましょう。

1. 空腹状態でお酒を飲まない

よく「空きっ腹でお酒を飲んだから酔いが早い」といいますが、これは本当のことです。

なぜなら胃の中に食べ物が何もない状態でお酒を飲むと胃はアルコール吸収だけに全精力を注ぐため、吸収が早くなり結果的に酔いがまわるのが早くなってしまうのです。

食事をすることで胃の粘膜に層ができ、胃を荒らすことなくアルコールの吸収も遅らせることができます。

・お酒を飲む前に何か食べておくこと
・お酒を飲む席でも食事をしながらお酒を飲むこと

を心がけましょう。

2. 脂肪分を取る

お酒を飲む前に食べておきたいものとして挙げられるのが「脂肪」です。

実は脂肪は胃の中では消化・吸収されず、十二指腸で消化されはじめるのですが、その吸収には長い時間が掛かります。

その結果、胃でのアルコール吸収速度もゆっくりになり、急激に酔いが回るという状態を回避することができます。

手軽に脂肪分を摂れるものとしては「チーズ」がオススメです。
よく「牛乳を飲むと胃の中に膜を張ってくれる」という迷信がありますが、実際は牛乳に含まれる脂肪分を摂ることでアルコールの吸収を遅らせるというのが実際のところです。

しかし、実は牛乳に含まれる脂肪分は3％前後しかなく、飲み過ぎるとお腹を壊す原因にもなるのでチーズの方が良いでしょう。

3. 水を飲む

お酒を飲んでいる時は、できるだけ水を一緒に飲むようにしましょう。

例えばバーでウィスキーを飲む際に出てくる「チェイサー」や日本酒を飲む際に出てくる「和らぎ水」など、強いお酒を飲む際には適度に水を飲む習慣がありますよね？

この目的は水を飲むことによって口の中をスッキリさせるということもありますが、同時にアルコール濃度を薄めることで消化・吸収をしやすくすることでもあるのです。

好きなお酒を長く楽しむためにも水を飲むことはとても重要です。

「水を頼むのは何か恥ずかしい」という人もいるかもしれませんが、「お酒を楽しむため」という意識があれば何ら恥ずかしいことではありませんよ^^

4. 緑茶を飲む

お酒を飲む前に飲んでおきたいのが緑茶です。

なぜなら緑茶には胃の粘膜を保護する「カテキン」という成分が含まれており、アルコールの吸収を遅らせてくれます。
また、お酒の席では脂っぽい食べ物が多く消化に負担が掛かりやすいですが、カテキンが消化をサポートしてくれるのです。

このカテキンに注目してヒット商品を作り出したのが花王のヘルシア緑茶です。
ヘルシア緑茶は350mlあたり540mgの高濃度茶カテキンを含んでおり、消費者庁許可特定保健用（トクホ）の商品でもあるため大きな話題となりました。

[トクホ]ヘルシア 緑茶 350ml×24本

posted with カエレバ

花王

また、カテキン以外にも緑茶には様々な成分が含まれています。
ビタミンCは二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの分解をサポートしてくれますし、カフェインには脳のはたらきを活性化させたり利尿作用などの効果もあります。

お酒を飲む前には緑茶（カテキン）を摂取することを心がけてみてください。

ここからは「アルコールの分解をサポートする方法」を見ていきましょう。

5. 柑橘系の果物を食べる・飲む

お酒を飲んだ後には柑橘系の果物を摂取しましょう。
これは果物に含まれる果糖にアルコール分解をサポートする効果があるためです。
居酒屋やレストランで果物を食べるのは難しい場合が多いので、グレープフルーツジュースなど飲み物で摂取するのがオススメです。

6. 野菜を食べる

お酒を飲んでいる時はアルコールによってミネラルやビタミンが失われがちになります。
身体のトータルケアを考えるのであれば野菜は積極的に食べるようにしましょう。
また、お酒のつまみは塩分を多く含んだものが多いので、サラダなど塩分が控えめのものを食べるのがオススメです。

7. たんぱく質を摂る

アルコールを分解する際に重要な肝臓はたんぱく質を必要としています。
なので、たんぱく質が豊富な食べ物は積極的に食べるようにしましょう。

中でも特にオススメなのが枝豆です。
枝豆は大豆と比べてもたんぱく質が豊富なため、二日酔い予防の食べ物としても注目されています。
また、実は日本だけでなく海外でも枝豆が人気になっているのはご存知でしょうか？
なんと2014年に海外から検索された日本食に関するキーワードで「Sushi」に次いで2位だったのは「Edamame」だったんですよ（笑）

2014 年の旅行業界検索キーワード動向を発表

世界的にも認められている枝豆を食べて肝臓のはたらきを助けましょう。

また、その他にも肉や魚、豆腐などの大豆系の料理を積極的に食べてたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。

8. アルコール分解をサポートしてくれるサプリメントを飲む

最後にご紹介したいのがアルコール分解をサポートしてくれるサプリメントを飲むことです。

アルコールサプリはたくさんありますが、私が今まで試した＆調べて来た中でもっともオススメしたいサプリは「スパリブ(SUPALIV)」です。

詳しくは「お酒を飲んだ日のいびき対策！最強のアルコールサプリ「スパリブ」とは」でまとめています。
スパリブはファミリーマートやサークルKサンクス、ドン・キホーテなどでも取り扱われているサプリなのでご存知の方も多いと思います。

しかし、「スパリブは公式通販サイトなら初回限定で最安値(55%OFF)で買えるのを知らない人はもったいなさすぎる」でも書きましたが、WEB購入限定で55％OFFでスパリブが購入できるキャンペーンがあることを知らない人も多いのではないでしょうか。



また、スパリブは確かに効果的なサプリですが「いびきをかかないための飲み方のコツ」というものがあります。

その辺りのノウハウやスパリブのスゴさは「お酒でいびきをかかない！アルコールサプリ「スパリブ」の賢い飲み方」で詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はお酒といびきの関係性と8つの対処法をご紹介しました。

私もこの関係性を正しく知った時は「いびき持ちの人間はお酒も好きなように飲めないのか！」と憤慨したのを覚えています（笑）

お酒が苦手だったり嫌いな人はまだ良いですが、私のように仕事上お酒の席が多かったり、そもそもお酒が好きな人間にとっては悲しい事実です。

とは言え、嘆いていても仕方がありませんので今はお酒を飲む前後にできる限りの対策をするようにしています。

せっかくお酒を飲むなら楽しく飲みたいものですよね。

ぜひあなたもいびきを防止しながらお酒を楽しむことを心がけてみてください^^

そんなお悩みを抱えられていませんか？

実はそれ「いびきのせい」かもしれません。

意外と知られていないことなのですが、実は勃起不全（勃起障害）いわゆる「ED」と「いびき」には大きな関係性があるのです。

そこで今回は基本的な勃起のメカニズムからEDといびきの関係性、そして今からできる解消法までをできるだけ分かりやすくご紹介したいと思います。

私自身、いびきを解消してから様々な身体的・精神的な改善がありとてもハッピーな日々を送っています。
そ中で「勃起力」にも確かに変化を感じることができました。

私はEDではありませんでしたが、それでもお酒を飲んだ日や仕事で疲れている日は上手くいかない日が多かったのは事実です。
しかし、今では以前より日中の活力があるため夜も絶好調ですよ（照）

あなた（あなたの彼氏、ご主人）もいびきを解消して昼も夜も男らしいイキイキとした日々を手に入れてくださいね！

勃起のメカニズムを知ろう！

まずはじめに勃起のメカニズムについてです。

生理現象である勃起についての仕組みなんて考えたことがない方がほとんどですよね？
実際僕もそうでした（笑）

しかし、いびきだけでなく自分の勃起に不安を感じた時に、このメカニズムを知っているかどうかはとても重要ですのでぜひ覚えておきましょう。
勃起は次の4つのステップで成り立っているので、それぞれ分けてみると分かりやすくなると思います。

ステップ1. 脳

まず最初に性的刺激を感じることから始まります。
いわゆる女性に触れたりエッチな写真や動画を見た時ですね。

この時に大脳が興奮状態になります。

ステップ2. 神経

次にその興奮が脊髄を通って「勃起中枢（中枢神経）」に伝わります。
そしてそれがペニスの陰茎海綿体の神経まで届きます。

ステップ3. 血液

次に海綿体の中で「一酸化窒素」が放出されます。
一酸化窒素は血管を広げる作用があり、さらに「サイクリックGMP」という物質が増加します。

サイクリックGMPが増えると、海綿体（ペニス）の筋肉がより一層緩んで血管が広がるため血液が大量に流れ込みます。

ステップ4. 海綿体（ペニス）

海綿体（ペニス）はスポンジ状になっているため、血液が全体に充満します。
こうして海綿体（ペニス）が立ち上がった状態が「勃起」なのです。

以上の4ステップをクリアして初めて勃起ができるのです。
ということはEDや勃起が満足にできないという人は4つの内のどこかに問題を抱えている可能性が高いということになります。

なお、「バイアグラなどの勃起不全治療薬で解決すれば良いや」と思われる方も多いと思いますが、それでは根本的な問題解決にはならない可能性が大いにあります。
その辺りの細かい点については後述したいと思います。

勃起状態を持続する仕組み

血液が充満したとは言え、これがずっと持続できる訳ではありません。
では私たちはどうやって勃起状態を持続しているのでしょうか？

実は血液がある程度流入すると海綿体を覆う白膜がパンパンになり静脈が圧迫されます。
それにより一度流れ込んだ血液が簡単に出て行けなくなって勃起が持続できるようになっているんです。
勃起状態の時は血液循環が起こっていないって結構意外ですよね（驚）

勃起が落ち着く仕組み

では一定時間が経過したり、射精した後に勃起が落ち着くのはなぜでしょうか？
EDを正しく知るのであれば、このメカニズムも同時に知っておくことが重要です。

先ほどのステップ3で「サイクリックGMP」という物質が増加すると説明しましたが、その時にホスホジエステラーゼ5（以下、PDE5）いう酵素も増加します。
酵素には「人間の身体を常に安定な状態に保とうとする働き」があります。

つまりここで「サイクリックGMPとPED5のせめぎ合い」がはじまるのです。
そしてPDE5がサイクリックGMPを消した結果、勃起状態が収まるという仕組みになっています。

これが意図的に勃起を収めたい時や射精後は問題ないのですが、勃起をしたい時にこの状態になってしまうと「脳では勃起したいと思っていても上手くできない」ということになってしまうのです。
つまりこれがEDです。

ちなみにバイアグラなどの勃起不全治療薬は主にこのPDE5を抑制することで勃起を持続させています。

EDの4つのタイプとは？

そしてEDには大きく分けて4つのタイプがあります。
タイプと言ってもとてもシンプルですのでぜひ覚えておいてください。

1. 動脈硬化や神経障害が原因の「器質性」

1つ目は「器質性」で動脈硬化や神経障害が大きな原因です。
動脈硬化は文字通り動脈が固くなってしまう状態のことで、その影響で勃起にとって重要な血流悪化を招いてしまいます。

神経障害は身体全体に信号を送る神経が上手くはたらいていない状態のことで、これは大脳が興奮状態になっても海綿体（ペニス）まで上手く信号が伝わらないため正常に勃起ができなくなってしまうのです。

2. 精神的なストレスが原因の「心因性」

次は精神面の影響による「心因性」です。
精神的なストレスがあるとEDになりやすくなります。
これは器質性と同様に神経が乱れて上手く脳から海綿体（ペニス）まで信号が伝わらなくなってしまうためです。

また心因性の場合、たまたま上手く性交ができなかっただけであっても「また失敗してしまうかもしれない…」という不安がトラウマとなり、さらにEDが悪化してしまうこともあります。

3. 器質性と心因性が合わさった「混合性」

続いては器質性と心因性が合わさった「混合性」です。
器質性と心因性の説明を読みながら「この2つ被ってない？」と思われた方も多いのではないでしょうか？

そうです。実際には動脈硬化や神経障害だけが原因であったり、精神的なストレスだけが原因といったケースは少なくどちらの要素も合わさった「混合性ED」が多いと言われています。

4. 特定の薬剤の服用が原因の「薬剤性」

最後は薬剤の服用が原因となる「薬剤性」です。
ただし、日本での薬剤性EDの割合は全体の6％程度と言われています。（アメリカでは25％となっているそうです）

EDの原因となり得る薬剤として代表的なものは

1. 中枢神経系薬剤・・・解熱剤、抗不安剤、抗うつ薬、向精神薬(睡眠薬も含む)など
2. 末梢神経系薬剤・・・筋弛緩剤、鎮けい薬、麻酔薬など
3. 循環器系薬剤・・・不整脈治療薬、利尿剤、降圧剤、高脂血症用剤など
4. 消化器系薬剤・・・消化性潰瘍治療薬、麻酔薬など

これらの薬剤を服用していてEDになっている場合は薬剤性の疑いがあるため、まずは医師に相談しましょう。

EDといびきの深〜い関係とは？

さて、ここでついに「ED」と「いびき」の関係性についてです。
先ほどの4つのタイプの中でいびきが影響するものはどれなのでしょうか？
勘の良い方はお気付きかも知れませんが正解は、薬剤性以外の3つすべてです。

細かく説明すると混合性は器質性と心因性のミックスなので、実際は器質性と心因性に密接な関係があるのです。

では次はその辺りを説明していきますね。

1. 動脈硬化（器質性）

動脈は酸素や栄養素を運ぶ役割を持っているので、動脈内にさまざまな物質が詰まってしまうと結果が狭くなり血液がうまく流れなくなってしまいます。

勃起は海綿体（ペニス）に血液が行き渡ることが重要なので、動脈硬化はEDに繋がる大きな原因です。
動脈硬化の原因としては老化や酸欠、暴飲暴食や不摂生などが挙げられますが、いびきも大きな原因の1つです。

いびきは死の警告音？あなたの身体を襲う病気や症状まとめ

2016年4月5日

また、動脈硬化は高血圧や糖尿病、高脂血症にも繋がる恐ろしい症状です。

2. 神経障害（器質性）

神経はいくつかの種類がありますが、その中でもEDと大きく関係するのが「自律神経」です。

なぜなら自律神経は循環、呼吸、消化、発汗・体温調節、内分泌機能、生殖機能、および代謝といった意識せずに行っている身体の機能をコントロールしている神経だからです。

そして、自律神経には2つの種類があります。
それが「交感神経」と「副交感神経」です。

「交感神経と副交感神経、名前は聞いたことあるけど詳しくは知らない」という人も多いでしょう。
簡単に説明すると以下の通りです。

交感神経・・・活動している、緊張している、ストレスを感じている時など主にはたらく神経
副交感神経・・・休息している、リラックスしている、眠っている時など主にはたらく神経

つまり、昼間は活動的な時間帯なので交感神経がはたらきやすく、夜間は休息的な時間帯なので副交感神経がはたらきやすくなります。
そのバランスが上手く取れていることによって日中のダメージを回復できたり、翌日に活発な動きができるようになるのです。

交感神経と副交感神経のはたらき

これを見ると何となく交感神経と副交感神経の違いがお分かりいただけたかと思います。

さて、それではここで質問です。
勃起する時にはたらくのは「交感神経」と「副交感神経」のどちらだと思いますか？

脳を興奮状態にするのは交感神経なので、一見すると「交感神経」だと思いがちですが、実は「副交感神経」なのです。

これには驚かれた方もいる思うのですが、交感神経はいわば「戦闘時の緊張状態」のようなものだからです。
戦闘モードになると筋肉や血管は縮まります。
格闘家やスポーツマンが激しく戦っている時に勃起しないのはそのためです。
また「あまりの恐怖に身が縮こまる」とはまさにこれの極みですね。

逆にリラックス系の神経である副交感神経が刺激されることで血管が広がり、勃起できる状態になるのです。
人間が昼よりも夜にセックスしたくなるのもこのためです。

つまり、仕事が忙しい人やストレスを抱えすぎている人は交感神経が働き過ぎて副交感神経が上手く作用せず正常な勃起ができなくなってしまうという訳です。

そして、いびきをかく人は本来副交感神経がはたらかなくてはいけない睡眠中に酸欠状態が続いているため交感神経がはたらいてしまっているのです。
さらに日中は主に交感神経が活発になるため、副交感神経がはたらく時間が極端に短くなってしまいます。
すると見事に自律神経は乱れはじめ、仕事や育児などでもストレスが溜まりやすくなり、さらに自律神経を乱してしまうという正に悪循環になってしまいます。

この流れを断ち切るためにもいびきは解消しておかなければいけません。

3. 精神的なストレス（心因性）

そして最後は心因性との関係ですが、これはもう2の神経障害でほぼ説明しましたので細かい説明はいらないと思います。

いびきをかく人はかかない人に比べて睡眠後の身体の回復が不十分な状態が続いています。
なので、日中は疲れやすかったり、眠気に襲われたり、イライラしやすかったりと常にストレスが溜まりやすい状態なのです。

私たち人間はマッサージや音楽鑑賞など、リラックスしたい時は日中の行動でしようと思いがちですよね？

しかし、本当に大切なのは1日6時間〜8時間も費やしている睡眠中のリラックスの質なのです。
その質が上がれば日中のストレスも大きく変わって来ます。
「いびき」を改善すればあなたの日中のストレスの感じ方は大きく変わって来るはずですよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
意外と関係がなさそうな「ED」と「いびき」ですが、実は大いに関係があることがお分かりいただけたかと思います。

今回の内容をポイントだけまとめると、

・勃起をして持続するには「脳」「神経」「血液」「海綿体（ペニス）」がそれぞれ正常に機能することが重要
・EDには「器質性」「心因性」「混合性」「薬剤性」の4つのタイプがある
・いびきと関係性が深いのは「器質性」「心因性」「混合性」の3つ

となります。

いびきを治せばEDが治るという訳ではないですが、いびきを改善すればEDだけでなく様々な問題が改善します。
そして睡眠の質が上がることで日中の活力が漲って、仕事や趣味、遊びなどすべてが今以上に楽しめるようになるのです。

ぜひあなたも良い睡眠を手に入れて、朝も昼も夜も男らしく過ごせる生活を手に入れてみてください！

しかし、一言で「いびき」と言っても人によって原因や症状は様々です。
そこでもっとも大切になるのが「なぜいびきをかくのか？」を知ることです。

いびきのメカニズムを知ることができれば「いびきを治すためのステップ」も見えてきます。

逆にこれを知らずにいびきグッズを手当たり次第試しても期待した効果は得られません。
※むやみやたらにグッズを試してきた私が言うのですから間違いありません（笑）

いびきのメカニズムと原因を知ることはいびきを治すための第一歩ですので、1つずつ見ていきましょう。

1.いびきのメカニズムを知ろう

「いびき」って本当にスゴい音ですよね。（実際本人はほとんど気づけないのですが…）

では、「いびき」をかくとなぜあんな音が出るのか知っていますか？

実はいびきの音の正体は呼吸をして空気が通る時に上気道（のど、鼻）の狭い部分に空気がぶつかったり、粘膜が振動したりすることで生じる呼吸音なのです。
つまり何かしらの理由であなたの上気道が狭くなったため、あなたはいびきをかくようになったというわけです。

この仕組みを分かりやすく例えるとトランペットです。
一度でもトランペットを吹いたことがある方はイメージできると思うんですが、トランペットって普通に息を吹き込んでも音って出ないですよね。
じゃあ、音を出すためにはどうするかというと唇を震わせて息を吐き出して空気を震わせることで音が出る仕組みになっています。
これと同じようなことがあなたの上気道内でも起こっているのです。

2.いびきを治すための3つのステップとは？

いびきを治すためのステップ。
それはズバリ！この3ステップです。

1. いびきのメカニズムを知る
2. 上気道が狭くなっている原因を知る
3. 原因に合った対策をする

「それって当たり前のことじゃないの？」と思われたかもしれませんが、意外とみなさん出来ていないんですよね。
どうしても3の対策ばかりやってしまいがちです。（何を隠そう僕がそうでしたので）

1のいびきのメカニズムはすでに分かってもらえたと思いますが、本当に大切なのが2の原因です。

上気道が狭くなっている原因は人それぞれなので、まずはその原因を把握しなければ最適な対策も見えてきません。
逆にこの原因さえ分かってしまえばこっちのもの！
それに合った対策ができるようになるからです。

3.上気道を狭くする7つの原因

では、続いてその原因を見ていきましょう。

1.肥満

まず一番分かりやすい原因が「肥満」です。
厚生労働省の2013年（平成25年）データによると、日本人の肥満者の割合は男性が26.8％、女性が20.3%となっています。

ということは男性は4人に1人、女性でも5人に1人は肥満であるということになりますね。

肥満は皮下脂肪があごの周りや首周りにつくので、気道が狭くなる要因になります。
特に歳を取ってくると運動量が落ち、脂肪がつきやすい体質になってくるため「若い頃はいびきなんてかかなかったのに最近になってかくようになった…」という方が多いのもこのためです。

出典元：平成25年国民健康・栄養調査概要
※肥満者の基準はBMI25 kg/m2以上

2.口呼吸

続いては呼吸方法についてです。
いびきをかく人のほとんどが「口呼吸」をしていると言われています。
では、「口呼吸」とは何でしょうか？

その説明に入る前に以下の質問に答えてみてください。

1. 気付いたら口が開いていることがよくある
2. 口を閉じると、あごに梅干し状のふくらみとシワができる
3. 下唇がはれぼったく、突き出ている
4. 食べる時にクチャクチャ音が立つ
5. 朝起きた時に喉がヒリヒリする
6. 口の中がよく乾く
7. 唇がよく乾く
8. 口臭が強い
9. たばこを吸っている

これらの質問にYESが1つでもあればあなたは「口呼吸」かもしれません。
では、「口呼吸」は何がいけないのでしょうか？

本来、私たち人間を含む哺乳類は鼻呼吸をしています。
しかし、人間だけが「話す」という行為ができるようになった影響で、口でも呼吸ができる状態になってしまったのです。

口呼吸が習慣になってしまっている人は寝ている時に口が開いた状態になるため、舌の位置が下がり、上気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。

また、口呼吸は様々な病気を引き起こす要因でもあるため、「わたし口呼吸してるかも…？」と思った方は早期に改善することをオススメします。

口呼吸の治し方は「いびきや病気の原因である口呼吸を簡単に鼻呼吸に治す3つの方法」で詳しくまとめています。

3.舌の筋力低下

歳を取って来ると太りやすくなるのと同時に全身の筋力が落ちてきます。
そして舌の筋力も低下して来るのです。

その結果、寝ている時に舌の位置が下がり、上気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。
座った状態で寝てもいびきをかかないのに、横になって寝ている時だけいびきをかくのは舌の位置が落ちているからなんですね。

4.鼻づまり

鼻づまりもいびきの原因の1つです。

正しく鼻呼吸している人でも鼻づまりをしていると呼吸がしにくくなります。
その結果、空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

例えば花粉症の人が花粉が多い時期にいびきをかきやすくなるのもこのためです。

また、鼻づまりが酷くなると鼻呼吸ができなくなり、口呼吸をしてしまうことに繋がります。
つまり慢性的な鼻づまりになると口呼吸が習慣化してしまい、さらにいびきをかきやすい身体になってしまうのです。

5.姿勢が悪い

一見いびきとは関係のないように思える姿勢ですが、実は大いに関係があります。

例えば腰痛持ちの人はいびきをかく人が多いことをご存知でしょうか？
腰痛は姿勢が悪い影響で骨格が歪み、腰に負担が掛かっているケースが多く、姿勢が悪いと口呼吸になりやすいため、結果的にいびきをかく身体になってしまうという訳です。

また、猫背の人は口呼吸する人が多いという特徴もあります。
これは実際にやってみると分かりやすいですよ。

はじめに猫背の状態で口呼吸をしてみてください。
（何度もやる必要はないですからね）
さて、次に背筋をピンと伸ばして口呼吸してみてください。

どうでしょう？背筋をピンと伸ばした時は明らかに口呼吸しにくくなかったでしょうか？
この様に姿勢の悪さは口呼吸に繋がり、さらにいびきへと繋がって行くのです。

6.扁桃腺肥大

扁桃腺肥大とは文字通り「扁桃腺が大きく膨らんでいる」ことです。

実は扁桃腺肥大は子供がなりやすい症状なのです。
なぜかと言うと扁桃腺は口や鼻から入ってくるウィルスをブロックする役割を持っているため、免疫機能が未熟な子供は扁桃腺を大きくすることでウィルスを侵入を防ごうとするからです。

そして扁桃腺の大きさは6歳くらいでピークを迎え、そこから徐々に小さくなっていきます。
しかし、それが大人になっても小さくならない場合があります。
例えば幼少期に扁桃腺が頻繁に炎症を起こした場合や遺伝や体質など理由は様々です。

それにより上気道が狭くなり、いびきをかいてしまいます。

7.お酒

最後にお酒もいびきに繋がる要因の1つです。
お酒を飲んだ日は必ずいびきをかいてしまう、またはいびきが酷くなるという事はありませんか？

私もまさにこのタイプで、いびきを録音したところお酒を飲んだ日と飲んでない日では明らかな違いがありました。

これには2つの理由があります。

1. アルコールによって喉や舌の筋肉が緩んでしまう
2. 鼻の粘膜が腫れてしまい鼻づまりを起こしてしまう

特に鼻づまりは口呼吸の習慣化にも繋がってしまうので注意が必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回の内容の大事なポイントをまとめると、

・いびきは上気道が狭くなることで空気が振動する呼吸音のことである
・いびきの原因を正しく知れば正しい対策が打てる
・いびきの原因は7つある

ということです。
しかし、実際はこの内の1つというよりも複数の原因が重なりあっていることが多いはずです。

実際に私も「肥満」「口呼吸」「姿勢」「お酒」がバッチリ当てはまっていました（笑）

しかし、その原因を正しく知ることで対策すべき順序や自分にあった方法やグッズ選定などができるようになったんです。

あたなもいびきのメカニズムと原因を知った上で正しいいびき対策をはじめてみてください。